こんにちは、こむです！
少しづつ肌寒く感じる日が増えてきましたが、冷えてお腹の調子が悪くなるという経験をしたことはありませんか？
私自身冷えからお腹の調子が悪くなることが多いのですが、そうなったときにようやく食物繊維を摂ろうと意識し始めます…。
食物繊維は身体に欠かせない大事な栄養素ですが、意識していないとついつい不足しがちになります。
そんな食物繊維を普段からしっかり摂ってお腹の調子が安定すればより良いですよね！
そこで、今回はたんぱく質と一緒に食物繊維が摂れる献立をご紹介します！
今回作ったのは、「鶏むね肉で作る筑前煮」「たまごオムレツ」「にんじんと玉ねぎのコンソメスープ」の3品です！
栄養バランスバッチリの献立なのでしっかり食べてお腹の調子を整え元気に過ごしていきましょう！！
それぞれの栄養成分は最後にまとめていますので、気になる方はぜひチェックしてみてください◎
今回のたんぱく質と食物繊維たっぷり献立
- 鶏むね肉で作る筑前煮
- たまごオムレツ
- にんじんとたまねぎのコンソメスープ
【たんぱく質と食物繊維が摂れる！】鶏むね肉で作る筑前煮
鶏むね肉からしっかりたんぱく質を摂ることができます◎
また、食物繊維もたっぷりなのでお腹の調子を整えたいときにもおすすめです！
材料（2人分）
- 鶏むね肉 300g
- ごぼう 1/2本
- にんじん 1本
- こんにゃく 1袋
- ごま油 小さじ1
合わせ調味料
- しょうゆ 大さじ2
- 砂糖 大さじ1.5
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ1
- だし汁 大さじ3
作り方
- 鶏むね肉をひと口大に切り、細かく切り込みをいれてから20分酒（分量外）につけます。
- ごぼう、にんじんは乱切り、こんにゃくはひと口大にちぎっておきます。
- 熱したフライパンに鶏むね肉、ごぼう、にんじん、こんにゃくを入れ、中火で軽く全体をなじませるように約3分炒めます。
- フライパンに合わせ調味料を加えて蓋をします。
- 蒸気が出たら一度混ぜて蓋をし、弱火にして火通るまで約5分煮たら完成です！
【高たんぱくでふわふわとろとろおかず】たまごオムレツ
たまごと鶏ひき肉からたんぱく質を摂ることができます◎
今回はピーマンなしで作りましたが入れて作ってもおいしいのでぜひ！
材料（2人分）
- 卵 2個
- 鶏ひき肉 75g
- 玉ねぎ 1/4個
- 塩こしょう 適量
- 和風顆粒だし 小さじ1/3
- 水 大さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- ごま油（分量外）を熱したフライパンに鶏ひき肉を入れ炒めます。
この間に玉ねぎをみじん切りにしておきます。 - 鶏ひき肉の色が変わったら、みじん切りにした玉ねぎを加えて炒めます。
- 塩こしょうをふり、水気がなくなるまで炒めたら一度フライパンから取り出します。
- 卵、和風顆粒だし、水、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせておきます。
- フライパンをキッチンペーパーで拭き取り、ごま油を熱します。
- 熱したフライパンで、混ぜ合わせた溶き卵を加えます。
- 卵が半熟になるまで軽く混ぜたら、取り出しておいた鶏ひき肉と玉ねぎを加えます。
- フライ返しで卵を包み、両面に焼き色がついたら完成です！
【食物繊維たっぷり！】にんじんと玉ねぎのコンソメスープ
にんじんは食物繊維たっぷりで便通改善と代謝UPの効果があります◎
材料（2人分）
- にんじん 1/3本
- 玉ねぎ 1/4個
- コンソメ 1粒
- 塩 ひとつまみ
- 水 400ml
作り方
- にんじんを細切り、玉ねぎを薄切りにします。
- フライパン（または鍋）に細切りにしたにんじん、玉ねぎ、水、コンソメ、塩を入れ火にかけます。
- 具材に火が通ったら完成です。
【栄養成分まとめ】鶏むね肉で作る筑前煮ごはんが完成！
今回は「鶏むね肉で作る筑前煮」をメインに3品作り、たんぱく質と食物繊維がしっかり摂れる献立が完成しました！
総たんぱく質量は一人あたり約52.6gとなりました。
それぞれのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになります。
| （1人あたり） | 筑前煮 | たまごオムレツ | コンソメスープ |
| たんぱく質（g） | 37.6 | 14.5 | 0.5 |
| エネルギー（kcal） | 294 | 148 | 17 |
| 脂質（g） | 3.1 | 9.6 | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 53.9 | 1.7 | 4.7 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
今回作った献立は脂質も抑えることができるのでダイエット・筋トレ中の方にもおすすめです◎
まとめ
今回は、「鶏むね肉で作る筑前煮」「たまごオムレツ」「にんじんと玉ねぎのコンソメスープ」の3品を作りました。
今回作った献立はたんぱく質と一緒に不足しがちになりやすい食物繊維をしっかり摂ることができます◎
食物繊維をしっかり摂ることによりお腹の調子が整い、ダイエットの効果もよりUPするのでぜひダイエット中の方も作ってみてください！
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、「たんぱく質と食物繊維が摂れる献立」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
たんぱく質と食物繊維が摂れる献立①：鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒めごはん↓
たんぱく質と食物繊維が摂れる献立②：鶏むね肉で作るねぎ塩レモンだれチキンごはん↓
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