【鶏むね肉はダイエット中におすすめ？】低脂質な鶏むね肉レシピ3選！

こんにちは、こむです！

ダイエット中は運動とともに食事制限をする方が多いと思いますが、ずっと食事制限しているとどうしてもしんどく感じる時がありますよね…。

「しっかり食べて痩せられたらいいのに…」とつらい思いをしている方におすすめしたいのが、低カロリー・低脂質でしっかり食べることのできる「鶏むね肉」です！

鶏むね肉はダイエット・筋トレ中におすすめの食品としてよく聞く方が多いと思いますが、今回は鶏むね肉がダイエット中におすすめな理由をまとめましたのでぜひ参考にしていただけたら嬉しいです！

ただ、栄養成分の観点から鶏むね肉がダイエット中におすすめと言われても鶏むね肉のパサつきに抵抗感のある方も多いと思いますので、パサつきを軽減できるおすすめの下準備とおすすめレシピを一緒にご紹介します◎

鶏むね肉は低カロリー・低脂質でダイエット中におすすめ！

鶏むね肉は低カロリーや低脂質と言われていますが、実際に他のお肉とどのくらい違うんだろうとちょっと気になりますよね。

そこで牛肉、豚肉、鶏肉それぞれの栄養成分を以下の表にまとめてみました！

＊すべて皮下脂肪・皮なしでの栄養成分です。

（100gあたり）	牛肉（もも）	豚肉（もも）	鶏肉（もも）	鶏肉（むね）
エネルギー（kcal）	169	138	113	105
たんぱく質（g）	20.5	21.5	19.0	23.3
脂質（g）	9.9	6.0	5.0	1.9
炭水化物（g）	0.4	0.2	0	0.1

参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)

それぞれの栄養成分から鶏むね肉はもっともカロリー・脂質が低く、たんぱく質はもっとも多く含まれていることが分かります。

栄養はバランスよく摂ることが大事で脂質を全く摂らないのは逆効果となりますが、見えない脂質も多くあるためダイエット中には特に注意が必要です◎

鶏むね肉はそんな脂質を低く抑えることができる一方で、たんぱく質をしっかり摂ることができ腹持ちも良くなるのでダイエット中にとてもおすすめです！

また、鶏むね肉は他のお肉よりも安価な点も嬉しいポイントですね！

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鶏むね肉が柔らかくなるおすすめ下準備3つを紹介！

鶏むね肉が高たんぱく・低カロリー・低脂質、しかも安価でダイエット中におすすめなのは分かったけどやっぱり気になるのは実際に食べる時の食感ですよね…。

私自身以前は鶏むね肉特有のパサつきが苦手でかなり抵抗感を持っていました。

しかし、筋トレ彼と一緒に暮らしていく中で鶏むね肉の嫌なパサつきが軽減する下準備を見つけたので今回ご紹介したいと思います！

おすすめ下準備①：鶏むね肉を観音開きにする

鶏むね肉をそのまま使うときだけでなく、ひと口大に切るときにも一度観音開きにすることでかなりパサつきが軽減されるのでおすすめです！

おすすめ下準備②：調理ばさみで細かく切り込みを入れる

王道ですが切り込みを入れることで鶏むね肉の柔らかさUPします◎

以前は包丁を使っていましたが、現在は調理ばさみで観音開きと細かく切り込みを入れる作業をしています。

調理ばさみを使うとまな板が汚れないので洗い物が減る上に衛生的でおすすめです！

おすすめ下準備③：酒につける

これも王道ですが、酒につけることで鶏むね肉が柔らかくなります！

また、鶏むね肉の臭みを取ることができるので一石二鳥でおすすめです◎

調理ばさみは分解できるタイプのものがおすすめです◎

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【低脂質でダイエット中におすすめ】鶏むね肉レシピ３選を紹介！

今回はダイエット中におすすめな鶏むね肉を使ったレシピを3つご紹介します！

どれも先ほど紹介した下準備をしてから作っているのでぜひ参考にしていただけたら嬉しいです◎

鶏むね肉レシピ①：鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め

材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g
• さつまいも　1/2本
• れんこん　150g
• 酒　大さじ2
• しょうゆ　大さじ1.5
• みりん　大さじ2
• 砂糖　小さじ1
• 片栗粉　適量

作り方

1. さつまいもを輪切り、れんこんを薄切りにします。
   さつまいもは水に15分ほどさらしておきます。
2. れんこんの水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
3. 熱したフライパンで、れんこんを焼いていきます。
   この間に、鶏むね肉をひと口大に切り、酒に20分ほどつけておきます。

4. れんこんの両面に焼き色がついたら、一度取り上げます。
5. さつまいもの水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
6. 熱したフライパンで、さつまいもを焼いていきます。

7. さつまいもの両面に焼き色がついたら、一度取り上げます。
8. 鶏むね肉の水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
9. 熱したフライパンで、鶏むね肉を焼いていきます。

10. 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、取り出しておいたれんこんとさつまいもをフライパンに加えます。
11. 全体を軽く炒めたら、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて水気がなくなるまで炒めたら完成です！

以下の記事で、「鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め」の栄養成分をまとめていますので気になる方はぜひチェックしてみてください↓

鶏むね肉レシピ②：鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め

材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g
• 卵　2個
• レタス　お好きな量
• 牛乳　大さじ1
• 片栗粉　小さじ1
• 酒　大さじ2
• 砂糖　大さじ1/2
• みりん　大さじ2
• しょうゆ　大さじ1.5

作り方

1. 鶏むね肉をひと口大に切り、切り込みをいれます。
   切った鶏むね肉を酒に15分ほどつけ置きしておきます。
2. 卵、牛乳、片栗粉を混ぜ合わせてから、フライパンで炒めます。
3. 溶き卵に軽く火が通ったら、火を止め取り出しておきます。＊半熟でOKです。
4. 鶏むね肉を片栗粉（分量外）でまぶしてから、熱したフライパンで焼いていきます。

5. 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、酒、砂糖、しょうゆ、みりんを加え煮からませます。
   この間に、レタスは食べやすい大きさにちぎっておきます。

6. 一度取り出したたまごとレタスを加え、水気がある程度なくなるまで炒めたら完成です！

以下の記事で、「鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め」の栄養成分をまとめていますので気になる方はぜひチェックしてみてください↓

鶏むね肉レシピ③：S&B赤缶カレー粉で作るチキンカレー

材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g
• にんじん　1/2本
• じゃがいも　2個
• 玉ねぎ　1個
• トマト　1個
• S＆B赤缶カレー粉　大さじ1と1/2
• 塩　少々
• コンソメ　1個
• にんにくチューブ　5cm
• しょうがチューブ　5cm

作り方

1. 鶏むね肉に切り込みを入れ、15分ほど酒につけます。
2. 熱したフライパンで鶏むね肉の両面に焼き色がつくまで焼きます。

3. にんじんは乱切り、玉ねぎはくし切り、トマトはざく切りにします。
   じゃがいもは8等分に切り、水にさらしておきます。
4. 別のフライパンで切った玉ねぎがあめ色になるまで炒めます。

5. 玉ねぎがあめ色になったら、切ったトマトを入れて水分がなくなるまで中火で炒めます。

6. 弱火にしてカレー粉を大さじ1と1/2入れて混ぜ合わせます。

7. 塩を少々入れます。
8. フライパンで火を通した鶏むね肉、にんじん、じゃがいも入れてなじませたら、水（分量外）を具がひたひたになるまで入れて中火で煮る。

煮立ったら弱火にしてさらに30分ほど煮て完成です！
＊途中、コンソメを入れます。

以下の記事で、「S&B赤缶カレー粉で作るチキンカレー」の栄養成分をまとめていますので気になる方はぜひチェックしてみてください↓

まとめ

今回は鶏むね肉がダイエット中におすすめな理由とおいしく食べられる下準備・レシピをご紹介しました！

ダイエット中で食事制限している方でも鶏むね肉は罪悪感食べることができます◎

ぜひ今回ご紹介した下準備・レシピで少しでも楽にダイエット生活を過ごしましょう！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました！

以下の記事でも、「鶏むね肉レシピ」をまとめていますのでぜひ参考にしていただけたら嬉しいです！

鶏むね肉レシピ①：鶏むね肉で作るねぎ塩レモンだれのチキン↓

鶏むね肉レシピ②：鶏むね肉で作るしょうが焼き↓