【野菜とたんぱく質が摂れる】鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒めごはん

こんにちは、こむです！

ダイエット・筋トレ中にはより大事となるたんぱく質は普段から意識して摂っていても、野菜はついつい不足がちになってしまうときはありませんか？

たんぱく質も摂りつつ野菜も一緒に摂れたら楽で嬉しいですよね。

そこで、今回は野菜とたんぱく質の両方が摂れる「鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め」をご紹介します！

「鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め」の他にも「かぼちゃの煮つけ」「えのきと豆腐の味噌汁」を作ったので一緒にご紹介します。

高たんぱくで野菜も摂れる一品なのでダイエット・筋トレ中の方はぜひ作ってみてください◎

【野菜とたんぱく質◎】鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め

材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g
• 卵　2個
• レタス　お好きな量
• 牛乳　大さじ1
• 片栗粉　小さじ1
• 酒　大さじ2
• 砂糖　大さじ1/2
• みりん　大さじ2
• しょうゆ　大さじ1.5

作り方

1. 鶏むね肉をひと口大に切り、切り込みをいれます。
   切った鶏むね肉を酒に15分ほどつけ置きしておきます。
2. 卵、牛乳、片栗粉を混ぜ合わせてから、フライパンで炒めます。
3. 溶き卵に軽く火が通ったら、火を止め取り出しておきます。＊半熟でOKです。
4. 鶏むね肉を片栗粉（分量外）でまぶしてから、熱したフライパンで焼いていきます。

5. 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、酒、砂糖、しょうゆ、みりんを加え煮からませます。
   この間に、レタスは食べやすい大きさにちぎっておきます。

6. 一度取り出したたまごとレタスを加え、水気がある程度なくなるまで炒めたら完成です！

【煮るだけで身体も温まる！】かぼちゃの煮つけ

材料（2人分）

• かぼちゃ　1/4カット
• 水　200ml
• 砂糖　大さじ1
• しょうゆ　大さじ1.5
• みりん　大さじ1.5
• 和風顆粒だし　小さじ1/2

作り方

1. かぼちゃはひと口大に切ります。
2. フライパン（または鍋）にすべての材料を入れ、中火で煮立たせます。

3. 煮立ったら弱火にし、20分ほど煮込んだら完成です！

【豆腐からたんぱく質摂取！】えのきと豆腐の味噌汁

材料（2人分）

• えのき　1パック
• 豆腐　一丁
• 味噌　大さじ1
• 和風顆粒だし　小さじ1
• 水　400ml

作り方

1. 鍋に水、和風顆粒だしを入れて沸騰させます。
2. 沸騰したら、えのき、豆腐を入れて中火で5分ほど火にかけます。
3. 具材に火が通ったら味噌を入れます。
4. 味噌汁がひと煮たちしたら完成です。

【各栄養成分まとめ】鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒めが完成！

「鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め」をメインに3品作り、夜ごはんが完成しました！

総たんぱく質量は一人あたり約48.8gとなりました。

「鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め」は野菜も摂れて高たんぱくですが、カロリー・脂質・炭水化物は抑えることができるのでダイエット・筋トレ中にとてもおすすめです◎

今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！

（1人あたり）	鶏むね肉とレタスの ふわとろたまご炒め	かぼちゃの煮つけ	えのきと豆腐の味噌汁
たんぱく質（g）	41.2	2.0	5.6
エネルギー（kcal）	232	108	61
脂質（g）	8.0	0.1	3.0
炭水化物（g）	1.2	22.8	4.8

参考：文部科学省 食品成分データベース　食品成分データベース (mext.go.jp)

＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。

まとめ

今回は「鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め」「かぼちゃの煮つけ」「えのきと豆腐の味噌汁」の3品を作りました！

「鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め」はダイエット・筋トレ中には特に大事なたんぱく質と一緒に野菜が摂れる一品なのでぜひ作ってみてください◎

また、「かぼちゃの煮つけ」「えのきと豆腐の味噌汁」は身体が温まるので寒い日に一緒に食べてみてください！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、「ダイエット・筋トレ中に食べられる高たんぱくごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

【ダイエット・筋トレ中に食べられる高たんぱくごはん①：長なすと鶏もも肉の照り焼きごはん】

【ダイエット・筋トレ中に食べられる高たんぱくごはん②：ピリ辛エビチリごはん】