短期間で健康的に体重を落としたい…
筋肉を落とさずに脂肪を減らしたい！
そんな方におすすめなのが、鶏むね肉ダイエットです！
鶏むね肉は高たんぱくかつ低脂質で満腹感が続きやすく、1週間集中して取り入れることで効率的にダイエットができます。
この記事では、鶏むね肉ダイエットを1週間実践する方法や効果、飽きないためのレシピ例を詳しくご紹介します。
- 鶏むね肉ダイエットは1日の食事の一部または全部に鶏むね肉を取り入れる
- 鶏むね肉ダイエットを1週間行うとさまざまなメリットが得られる
- 1週間の鶏むね肉ダイエットの具体的な実践方法を知ろう
- 飽きずに続けられる鶏むね肉レシピ例を紹介！（7日分）
鶏むね肉ダイエットは1日の食事の一部または全部に鶏むね肉を取り入れる
鶏むね肉ダイエットは、1日の食事の一部または全部に鶏むね肉を取り入れ、余分なカロリーや脂質を減らしつつ、必要なたんぱく質をしっかり確保する方法です。
鶏むね肉の特徴としては、以下が挙げられます。
- 100gあたり約110kcal
- たんぱく質：約23g
- 脂質：1〜2g程度
- 価格が安く手に入りやすい
筋肉を維持しながら脂肪を燃やすため、ダイエットやボディメイク中の人に人気です。
鶏むね肉ダイエットを1週間行うとさまざまなメリットが得られる
1週間という短期間でも、以下のようなさまざまな効果が期待できます。
- 体脂肪の減少：低カロリーで高たんぱくのため、消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすい
- 筋肉量の維持：たんぱく質が豊富で筋肉分解を防ぐ
- 満腹感の持続：たんぱく質の消化には時間がかかるため間食を防げる
- むくみ改善：糖質や塩分を抑えたメニューで体内の水分バランスが整う
1週間の鶏むね肉ダイエットの具体的な実践方法を知ろう
1週間の鶏むね肉ダイエットを始めるためには、具体的な実践方法を知る必要があります。
以下の方法を日々の食生活に取り入れてみましょう！
- 1日の摂取量目安：鶏むね肉150〜200gを1〜2食に分ける
- 調理方法：油を控え、蒸す・茹でる・グリルで調理する
- 主食・野菜との組み合わせ：糖質は玄米やオートミールなど低GI食品を選び、野菜もたっぷり摂る
- 水分補給：1日1.5〜2Lの水を意識する
飽きずに続けられる鶏むね肉レシピ例を紹介！（7日分）
ここでは、飽きずに続けられる鶏むね肉レシピ例を7日分ご紹介します！
- 1日目：鶏むね肉とニラ豆もやし炒め
- 2日目：鶏むね肉で作る筑前煮
- 3日目：鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め
- 4日目：鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め
- 5日目：S&B赤缶カレー粉で作るチキンカレー
- 6日目：鶏むね肉となすの甘酢炒め
- 7日目：鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏
鶏むね肉ダイエットレシピ①：鶏むね肉とニラ豆もやし炒め
高たんぱくで野菜も摂れる「鶏むね肉とニラ豆もやし炒め」の材料と作り方をご紹介します！
豆もやしのシャキシャキ食感がクセになる一品です。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 300g
- 豆もやし 1袋
- ニラ 1/2束
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 小さじ１
- 塩こしょう 適量
- 片栗粉 適量
合わせ調味料
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- しょうがチューブ 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉をひと口大に切ってから、細かく切り込みを入れます。
- 切った鶏むね肉、酒、しょうゆ、塩こしょうをポリ袋に入れ揉みこみ、20分ほどおきます。
- 鶏むね肉に片栗粉をまぶし、熱したフライパンで焼いていきます。
- 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、ニラと豆もやしを加えて炒めます。
この間に、合わせ調味料を混ぜ合わせて作っておきます。
- ニラと豆もやしがしんなりしてきたら、合わせ調味料を加えて水気がなくなるまで炒めて完成です！
鶏むね肉ダイエットレシピ②：鶏むね肉で作る筑前煮
たんぱく質と食物繊維がしっかり摂れる「鶏むね肉で作る筑前煮」の材料と作り方をご紹介します！
食物繊維もたっぷり含まれる一品なので、お腹の調子を整えたいときにもおすすめです。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 300g
- ごぼう 1/2本
- にんじん 1本
- こんにゃく 1袋
- ごま油 小さじ1
合わせ調味料
- しょうゆ 大さじ2
- 砂糖 大さじ1.5
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ1
- だし汁 大さじ3
作り方
- 鶏むね肉をひと口大に切り、細かく切り込みをいれてから20分酒（分量外）につけます。
- ごぼう、にんじんは乱切り、こんにゃくはひと口大にちぎっておきます。
- 熱したフライパンに鶏むね肉、ごぼう、にんじん、こんにゃくを入れ、中火で軽く全体をなじませるように約3分炒めます。
- フライパンに合わせ調味料を加えて蓋をします。
- 蒸気が出たら一度混ぜて蓋をし、弱火にして火通るまで約5分煮たら完成です！
鶏むね肉ダイエットレシピ③：鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め
「鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め」の材料と作り方をご紹介します！
食後血糖値の上昇を緩やかにするさつまいもと鶏むね肉を一緒に食べることで、よりダイエット効果が上がります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 300g
- さつまいも 1/2本
- れんこん 150g
- 酒 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1.5
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 片栗粉 適量
作り方
- さつまいもを輪切り、れんこんを薄切りにします。
さつまいもは水に15分ほどさらしておきます。 - れんこんの水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
- 熱したフライパンで、れんこんを焼いていきます。
この間に、鶏むね肉をひと口大に切り、酒に20分ほどつけておきます。
- れんこんの両面に焼き色がついたら、一度取り上げます。
- さつまいもの水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
- 熱したフライパンで、さつまいもを焼いていきます。
- さつまいもの両面に焼き色がついたら、一度取り上げます。
- 鶏むね肉の水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
- 熱したフライパンで、鶏むね肉を焼いていきます。
- 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、取り出しておいたれんこんとさつまいもをフライパンに加えます。
- 全体を軽く炒めたら、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて水気がなくなるまで炒めたら完成です！
鶏むね肉ダイエットレシピ④：鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め
高たんぱくで野菜も一緒に摂れる「鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め」の材料と作り方をご紹介します！
カロリーや脂質、炭水化物が低く、ヘルシーな一品なのでダイエット中におすすめです。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 300g
- 卵 2個
- レタス お好きな量
- 牛乳 大さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- 酒 大さじ2
- 砂糖 大さじ1/2
- みりん 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1.5
作り方
- 鶏むね肉をひと口大に切り、切り込みをいれます。
切った鶏むね肉を酒に15分ほどつけ置きしておきます。 - 卵、牛乳、片栗粉を混ぜ合わせてから、フライパンで炒めます。
- 溶き卵に軽く火が通ったら、火を止め取り出しておきます。＊半熟でOKです。
- 鶏むね肉を片栗粉（分量外）でまぶしてから、熱したフライパンで焼いていきます。
- 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、酒、砂糖、しょうゆ、みりんを加え煮からませます。
この間に、レタスは食べやすい大きさにちぎっておきます。
- 一度取り出したたまごとレタスを加え、水気がある程度なくなるまで炒めたら完成です！
鶏むね肉ダイエットレシピ⑤：S&B赤缶カレー粉で作るチキンカレー
たんぱく質と野菜をしっかり摂れる「S&B赤缶カレー粉で作るチキンカレー」の材料と作り方をご紹介します！
S＆B赤缶カレー粉は低カロリーかつ低脂質、低糖質なのでダイエット中におすすめのカレー粉です。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 300g
- にんじん 1/2本
- じゃがいも 2個
- 玉ねぎ 1個
- トマト 1個
- S＆B赤缶カレー粉 大さじ1と1/2
- 塩 少々
- コンソメ 1個
- にんにくチューブ 5cm
- しょうがチューブ 5cm
作り方
- 鶏むね肉に切り込みを入れ、15分ほど酒につけます。
- 熱したフライパンで鶏むね肉の両面に焼き色がつくまで焼きます。
- にんじんは乱切り、玉ねぎはくし切り、トマトはざく切りにします。
じゃがいもは8等分に切り、水にさらしておきます。 - 別のフライパンで切った玉ねぎがあめ色になるまで炒めます。
- 玉ねぎがあめ色になったら、切ったトマトを入れて水分がなくなるまで中火で炒めます。
- 弱火にしてカレー粉を大さじ1と1/2入れて混ぜ合わせます。
- 塩を少々入れます。
- フライパンで火を通した鶏むね肉、にんじん、じゃがいも入れてなじませたら、水（分量外）を具がひたひたになるまで入れて中火で煮る。
鶏むね肉ダイエットレシピ⑥：鶏むね肉となすの甘酢炒め
良質なたんぱく質が摂れる「鶏むね肉となすの甘酢炒め」の材料と作り方をご紹介します！
また低脂質なので、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 300g
- なす 2本
- 片栗粉 適量
- 酒 大さじ1
甘酢たれ
- しょうゆ 大さじ1
- 酢 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 水 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- しょうがチューブ 大さじ1
- ごま油 小さじ2
- 白ごま 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉を観音開きにしてから細かく切り込みを入れます。
ひと口大に切り、酒に20分ほどつけておきます。 - キッチンペーパーで鶏むね肉の水気を拭き取り、片栗粉をまぶします。
- 熱したフライパンで、片栗粉をまぶした鶏むね肉を中火で焼いていきます。
この間に、なすを乱切りにしておきます。 - 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、なすを加え軽く炒めます。
- なすが少ししんなりしてきたら、甘酢たれを加えて水気がなくなるまで炒めて完成です！
鶏むね肉ダイエットレシピ⑦：鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏
高たんぱくかつ低脂質な「鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏」の材料と作り方をご紹介します！
観音開きにしてから酒にしっかりつけることで、鶏むね肉が柔らかくなります。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 300g
- 片栗粉 適量
- 酒 適量
- ごま油 大さじ1
油淋鶏のタレ
- しょうゆ 大さじ2
- 酢 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- すりおろししょうが 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉を調理ばさみで観音開きにして細かく切り込みを入れます。
酒に20分ほどつけておきます。
- 鶏むね肉の水分をキッチンペーパーで拭き取ってから、片栗粉をまぶします。
- ごま油を熱したフライパンで、鶏むね肉を強めの弱火で焼いていきます。
この間に、油淋鶏のタレを混ぜ合わせて作っておきます。 - 鶏むね肉に火が通り、両面に焼き色がついたら油淋鶏のタレをかけて完成です！
鶏むね肉ダイエット1週間での変化と注意点を知ろう
個人差はありますが、1週間鶏むね肉ダイエットを続けると以下のような変化が現れます。
変化の例
- 体重1〜3kg減（個人差あり）
- 体脂肪率ダウン
- ウエスト引き締め
鶏むね肉ダイエットを1週間続けた結果、私は1.5㎏体重が減りました！
少し体重が減るだけでも、なんとなくお腹周りがすっきりしたように見えます。
ただし、以下の点に注意して行うようにしてください。
注意点
- 偏った栄養にならないよう野菜や糖質も適量摂取する
- 水分不足に注意する
- 塩分を摂りすぎない
- 長期的に行う場合は栄養士や医師に相談する
まとめ｜1週間の鶏むね肉ダイエットは筋肉を維持して脂肪を減らす
鶏むね肉ダイエットは、1週間という短期間で脂肪を減らし、筋肉をキープできる効率的な方法です！
飽きずに続けられるレシピを工夫して、栄養バランスを保つことで、健康的に理想の体型へ近づけます。
いつもの食事を鶏むね肉に変更して、ぜひ鶏むね肉ダイエットを1週間チャレンジしてみてください。
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