こんにちは、こむです！
ダイエットや筋トレ中には鶏もも肉よりも低脂質な鶏むね肉を食べることが多いのではないでしょうか？
鶏もも肉は鶏むね肉よりも脂質が高めではありますが、美肌効果のあるビタミンCやビタミンAなどが多く含まれています。
そこで、今回は高たんぱくで美肌効果のある鶏もも肉で作る「長なすと鶏もも肉の照り焼き」をご紹介します。
また、なすに含まれている「ナスニン」という栄養素にも美肌効果があるのでぜひ作ってみてください◎
「長なすと鶏もも肉の照り焼き」の他にも「エリンギのバターしょうゆ炒め」「しめじと豆腐の味噌汁」を作ったので一緒にご紹介します！
高たんぱくで美肌効果のあるごはんをしっかり食べて、美肌かつ引き締まった身体を手に入れましょう◎
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・内側からたんぱく質・美白効果のある成分をしっかり摂りたい方
・筋トレ・ダイエットをしつつ美肌も手に入れたい方
・筋トレ・ダイエット中の彼が喜ぶごはんを作ってあげたい方
【高たんぱく＆美肌効果◎】長なすと鶏もも肉の照り焼き
鶏もも肉は高たんぱくで美肌効果のあるビタミンも豊富に含まれています
また、なすにも美肌効果があるので一緒に食べることで美肌効果はよりUP↑
材料（2人分）
- 鶏もも肉 300g
- 長なす 1本
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1/2
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 片栗粉 適量
作り方
- 長なすを2センチ幅で輪切りにし、10分ほど水にさらしておきます。
- 鶏もも肉の皮・脂身を取り除いてから片栗粉をまぶします。
＊脂身・皮はそのままでもお好みで大丈夫です。 - まぶした鶏もも肉を熱したフライパンに入れ、中火で焼いていきます。
- 鶏もも肉の両面に焼き色がつくまで焼いていきます。
この間に、キッチンペーパーで輪切りにした長なすの水気を取り、片栗粉をまぶしておきます。
- 両面に焼き目がついたら、長なすを加え中火で軽く炒めます。
- 全体に油がまわったら、しょうゆ、みりん、砂糖、酒を入れ蓋をして弱火で10分煮詰めます。
- 10分後フライパンの蓋を外し、鶏もも肉の両面にたれをからめます。
- 水分がある程度なくなったら完成です。
今回、ふるさと納税でもらった鶏もも肉を使いました↓
【きのこで筋肉の合成を促進！】エリンギのバターしょうゆ炒め
炒めるだけで簡単におうちごはんの一品に！
きのこ類は筋肉にも良いのでぜひ一緒に食べてみてください◎
材料（２人分）
- エリンギ 1パック（2本）
- バター 10g
- しょうゆ 大さじ1/2
- こしょう 適量
作り方
- エリンギを食べやすい大きさにカットします。
- フライパンにエリンギを入れ、焼き色がつくまで炒めます。
- ある程度焼き目がついたらバター、しょうゆ、こしょうを入れ炒めたら完成です。
【豆腐からたんぱく質摂取！】しめじと豆腐の味噌汁
エリンギと同様にしめじも筋肉の合成を促進してくれます
豆腐から植物性たんぱく質を摂ることでバランス◎
材料（2人分）
- しめじ 1/4パック
- 豆腐 一丁
- 味噌 大さじ1
- 和風顆粒だし 小さじ1
- 水 400ml
作り方
- 鍋に水、和風顆粒だしを入れて沸騰させます。
- 沸騰したら、しめじ、豆腐を入れて中火で5分ほど火にかけます。
- 具材に火が通ったら味噌を入れます。
味噌汁がひと煮たちしたら完成です。
【各栄養成分まとめ】長なすと鶏もも肉の照り焼きごはんが完成！
今回は「長なすと鶏もも肉の照り焼き」をメインに3品作り、夜ごはんが完成しました！
総たんぱく質量は一人あたり約45.9gとなりました！
今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり目安） | 長なすと 鶏もも肉の照り焼き | エリンギの バターしょうゆ炒め | しめじと豆腐の味噌汁 |
| たんぱく質（g） | 38.8 | 2.1 | 5.0 |
| エネルギー（kcal) | 227 | 56 | 50 |
| 脂質（g） | 8.6 | 4.3 | 3.0 |
| 炭水化物（g） | 2.6 | 4.6 | 2.5 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。
まとめ
今回は「長なすと鶏もも肉の照り焼き」「エリンギのバターしょうゆ炒め」「しめじと豆腐の味噌汁」の3品を作りました！
お肌を整えたり、身体を鍛えて筋肉をつけたりするためには外側からも大事ですが、何を食べるかなどの内側から取り入れるものもとても大事なのでぜひ参考になれば嬉しいです◎
どれも簡単に作れますが、高たんぱくで美肌効果もたっぷりなのでぜひ作ってみてください。
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、高たんぱくな筋トレごはんについてまとめていますので参考になれば嬉しいです！
高たんぱく筋トレごはん①：バーモント＆ジャワカレー粉で作る無水ドライカレー↓
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