【高たんぱく・低脂質でダイエット中に◎】鶏むね肉のしょうが焼き

こんにちは。こむです！

「しょうが焼き」というと豚肉で作るというイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？

豚肉のしょうが焼きはとてもおいしいですが、脂身が多いのでダイエット・筋トレ中にはできれば避けたいですよね。

今回はそんなダイエット・筋トレ中の方に特におすすめな「鶏むね肉で作るしょうが焼き」をご紹介します！

鶏むね肉のしょうが焼きと一緒に「にんじんとちりめんじゃこの炒め物」「長ネギと豆腐の味噌汁」を作ったのでご紹介します。

【高たんぱく・低脂質でダイエットの味方！】鶏むね肉のしょうが焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉　350g
• しょうゆ　大さじ2
• 砂糖　大さじ1
• みりん　大さじ2
• 酒　大さじ2
• しょうが　大さじ2
• 玉ねぎ　1/4個
• 片栗粉　適量

作り方

1. 鶏むね肉を一口大に切り、包丁またはフォークで切り込みを入れておきます。
   ポリ袋に鶏むね肉と酒（分量外）を入れ、10分つけ置きします。
2. 10分後、鶏むね肉を片栗粉でまぶします。
3. 熱したフライパンで、鶏むね肉を焼いていきます。
   鶏むね肉を焼いている間に、玉ねぎをくし切りにしておきます。

4. 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、玉ねぎを加え炒めます。

5. 玉ねぎを軽く炒めたら、しょうゆ、砂糖、みりん、酒、しょうがを加え煮詰めます。

6. 水分がなくなるまで煮詰めたら完成です。

【味付けは創味のつゆだけ！】にんじんとちりめんじゃこの炒め物

材料（2人分）

• にんじん（小）　1本
• ちりめんじゃこ　1パック（30g）
• 創味のつゆ　大さじ1
• ごま油　小さじ1

作り方

1. にんじんは細切りにします。
2. ごま油を熱したフライパンに、にんじんとちりめんじゃこを入れ炒めます。

3. ごま油が全体にまわり、にんじんが少ししんなりしたら創味のつゆを加えます。
4. 水分がなくなるまで炒めたら完成です。

創味のつゆはおかずの味付けだけでなく、鍋やうどんのつゆにも使えるので日々のごはん作りが楽になります！

以下の記事でも、創味のつゆを使ったおうちごはんを紹介していますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

【創味のつゆで作るおうちごはん①：豚肉と白菜の重ね煮】

【創味のつゆで作るおうちごはん②：ピーマンとちりめんじゃこの炒め物】

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【豆腐で植物性たんぱく質が摂れる！】長ネギと豆腐の味噌汁

材料（2人分）

• 豆腐　1丁
• 長ネギ　お好きな量
• 水　400ml
• 和風顆粒だし　小さじ1/2
• 味噌　大さじ1

作り方

1. フライパン（または鍋）に水を入れ、沸騰させます。
2. 水が沸騰したら、長ネギ、豆腐、和風顆粒だしを加え、火を通します。
3. 5分ほど火にかけ、具材に火が通ったら味噌を入れひと煮たちさせて完成です。

【各栄養成分まとめ】鶏むね肉のしょうが焼きごはんが完成！

「鶏むね肉のしょうが焼き」がメインの夜ごはんが完成しました！

総たんぱく質量は一人あたり約77g前後となりました。

今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！

（1人あたり）	鶏むね肉の しょうが焼き	にんじんと ちりめんじゃこの炒め物	長ネギと豆腐の味噌汁
たんぱく質（g）	68.7	4.5	4.4
エネルギー（kcal)	362	94	48
脂質（g）	7.5	5.1	3.0
炭水化物（g）	8.7	9.3	1.9

参考：文部科学省 食品成分データベース　食品成分データベース (mext.go.jp)

＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。

まとめ

今回は「鶏むね肉のしょうが焼き」「にんじんとちりめんじゃこの炒め物」「長ネギと豆腐の味噌汁」の3品を作りました！

鶏むね肉に切り込みを入れて酒でつけ置きしておくことで嫌なパサつきが少なくなります。

また、鶏むね肉でしょうが焼きを作ることで脂身を取ったりなどの手間が少なく、節約にもなるのでぜひ作ってみてください！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、筋トレ・ダイエット向きのおうちごはんについて紹介していますので参考になれば嬉しいです！

筋トレ・ダイエット向きごはん①：鮭のムニエルごはん↓

筋トレ・ダイエット向きごはん②：鶏もも肉の甘酢照り焼きごはん↓】