【高たんぱくで筋トレ効果の期待大！】片栗粉で作る鮭のムニエル

こんにちは、こむです！

筋トレされている方は、筋トレごはんというと鶏むね肉になりがちではありませんか？

たまには鶏むね肉以外を食べたくなる時もありますよね。

今回は、そんな方におすすめな「鮭のムニエル」をご紹介します！

「鮭のムニエル」の他にも「鶏そぼろの卵焼き」と「なめこの味噌汁」を作ったので一緒にご紹介します！

真似するだけで一食に必要なたんぱく質量がしっかり摂れるので、ぜひ参考になれば嬉しいです◎

【高たんぱくでビタミンDもたっぷり！】鮭のムニエル

材料（2人分）

• 鮭　2切れ
• 塩こしょう　適量
• 片栗粉　適量
• バター　10g

作り方

1. 鮭に塩こしょうをふってから、片栗粉をまぶします。

2. バターをフライパンで熱してから、鮭を入れます。

3. 鮭の両面に焼き色がつき、火が通れば完成です。

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【鶏ひき肉と卵で高たんぱく質な一品に！】鶏そぼろの卵焼き

材料（2人分）

鶏そぼろ

• 鶏ひき肉　100g
• しょうゆ　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• みりん　大さじ1
• 酒　大さじ1

その他

• 卵　2個
• 和風顆粒だし　小さじ1/2
• しょうゆ　小さじ1
• 水　大さじ2
• 砂糖　小さじ1

作り方

はじめに鶏そぼろを作ります。

1. 熱したフライパンで、鶏ひき肉を炒めます。
2. 鶏ひき肉に火が通ったら、しょうゆ、砂糖、みりん、酒を加え、水気がなくなるまで炒めます。

3. 卵、和風顆粒だし、水、しょうゆ、砂糖を合わせて溶き、別のフライパンに1/3流し入れます。

4. 溶き卵に少し火が通ったら、鶏そぼろを溶き卵の上にのせます。

5. 鶏そぼろを卵で巻いていきます。
   これに溶き卵を少しずつ加え、卵がなくなるまで繰り返します。
6. 卵全体に焼き色がついたら完成です。

【きのこの旨味たっぷり＆筋肉UP！】なめこの味噌汁

材料（2人分）

• なめこ　1パック
• 豆腐　1丁
• 水　400ml
• 和風顆粒だし　小さじ1/2
• 味噌　大さじ1

作り方

1. フライパン（または鍋）に水を入れ、沸騰させます。
2. 水が沸騰したら、なめこ、豆腐、和風顆粒だしを加え、火を通します。
3. 5分ほど火にかけ、具材に火が通ったら味噌を入れひと煮たちさせて完成です。

【各栄養成分まとめ】鮭のムニエルごはんが完成！

今回は、「鮭のムニエル」をメインに3品作り夜ごはんが完成しました！

総たんぱく質量は一人あたり約49g前後となりました。

今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！

（1人あたり）	鮭のムニエル	鶏そぼろの卵焼き	なめこの味噌汁
たんぱく質（g）	20.2	24.9	3.9
エネルギー（kcal)	224	150	42
脂質（g）	16.7	6.25	2.5
炭水化物（g）	0.35	0.3	2.0

参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)

＊ごはん、お魚、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。

まとめ

今回は「鮭のムニエル」「鶏そぼろの卵焼き」「なめこの味噌汁」の3品を作りました！

鮭のムニエルは塩こしょうのみの味付けなので手間がかからずとてもおすすめです◎

鶏むね肉の筋トレごはんに飽きた方は簡単に作れるのでぜひ作ってみてください！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、筋トレ中におすすめな高たんぱくごはんについてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

筋トレ中におすすめ高たんぱくごはん①：ささみと大葉のチーズ春巻きごはん↓

筋トレ中におすすめ高たんぱくごはん②：肉巻きレタスごはん↓