こんにちは、こむです!
ダイエット中便秘になってしまう経験を一度はしたことがありませんか?
便秘になると腸内環境が悪化し、むくみや代謝が下がる原因になるのでダイエット中には特に避けたいですよね。
そこで、今回は腸内環境を整える効果のある食物繊維たっぷりのさつまいもを使った献立をご紹介します!
今回作ったのは「鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め」「さつまいもの煮つけ」「さつまいもごはん」「なすと豆腐の味噌汁」の4品でさつまいもづくしの献立になりました。
さつまいもは食物繊維が豊富でダイエット効果も期待できるのでダイエット中の方はぜひ作ってみてください◎
また、今回の記事では「さつまいものダイエット効果」と「今回作った献立の栄養成分」についてもまとめていますので気になる方はぜひチェックしてみてください!
食物繊維たっぷりのさつまいも献立
- 鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め
- さつまいもの煮つけ
- さつまいもごはん
- なすと豆腐の味噌汁
さつまいもにはダイエット効果あり!
さつまいもにはダイエット効果があると言われていることをご存じですか?
さつまいもは食後血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの過剰分泌を抑えて肥満防止の効果が期待できます。
また、さつまいもには食物繊維やカリウムが豊富に含まれており、これらの栄養素にもダイエット効果が期待できます◎
さつまいもは食物繊維豊富で便秘解消効果あり!
便秘になると腸内環境が悪化し、むくみや代謝が下がる原因になるためダイエットには特に大敵です。
さつまいもには、そんな腸内環境を整えてくれる効果のある食物繊維が豊富に含まれているのでダイエット中には積極的に取り入れるのがおすすめです◎
さつまいもに含まれているカリウムでむくみ解消!
さつまいもには、体内の余分な水分や塩分を排出してくれる効果のあるカリウムが豊富に含まれています。
このカリウムによりむくみが解消されると代謝上昇の効果も期待できます◎
【高タンパクおかず】鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め
鶏むね肉は低脂質で高タンパクなのでダイエット中の味方!
シャキシャキれんこんとホクホクなさつまいもが相性バッチリの一品です◎
材料(2人分)
- 鶏むね肉 300g
- さつまいも 1/2本
- れんこん 150g
- 酒 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1.5
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 片栗粉 適量
作り方
- さつまいもを輪切り、れんこんを薄切りにします。
さつまいもは水に15分ほどさらしておきます。 - れんこんの水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
- 熱したフライパンで、れんこんを焼いていきます。
この間に、鶏むね肉をひと口大に切り、酒に20分ほどつけておきます。
- れんこんの両面に焼き色がついたら、一度取り上げます。
- さつまいもの水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
- 熱したフライパンで、さつまいもを焼いていきます。
- さつまいもの両面に焼き色がついたら、一度取り上げます。
- 鶏むね肉の水気をキッチンペーパーで取り、片栗粉をまぶします。
- 熱したフライパンで、鶏むね肉を焼いていきます。
- 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、取り出しておいたれんこんとさつまいもをフライパンに加えます。
- 全体を軽く炒めたら、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて水気がなくなるまで炒めたら完成です!
【煮るだけで作れる食物繊維たっぷりの一品】さつまいもの煮つけ
切って煮るだけなので手軽に食物繊維が摂れる一品です!
材料(2人分)
- さつまいも 1/2本
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- しょうゆ 大さじ1/2
- 水 さつまいもがひたひたになるまで入れる
作り方
- さつまいもをきれいに洗い、皮付きのまま輪切りにします。
- 輪切りにしたさつまいもを15~20分ほどボウルにいれ、水にさらします。
- 鍋に水にさらしたさつまいも、みりん、砂糖、しょうゆ、水を入れて20分煮込みます。
- さつまいもに火が通っていることを確認し、完成です!
以下の記事でも、「さつまいもの煮つけ」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです↓
【食物繊維たっぷりでホクホク感がクセになる」さつまいもごはん
肌寒い時期にはホクホクのさつまいもごはんがよりおいしく感じます◎
食物繊維もたっぷりなのでダイエット中におすすめです!
材料(2合分)
- 米 2合
- 水 2合分
- さつまいも 1本
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 塩 小さじ1
- バター 10g
作り方
- 内なべにお米、水を2合分入れます。
- そこにしっかり洗ったさつまいも、みりん、酒、塩を加えて通常炊飯します。
- 炊きあがったら、バターを加え混ぜ合わせて完成です!
*今回、黒ゴマを入れるのを忘れてしまいましたが入れてもおいしいのでぜひお好みで作ってみてください!
以下の記事でも、「さつまいもごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです↓
【植物性タンパク質が摂れる!】なすと豆腐の味噌汁
豆腐には低カロリーで良質なタンパク質が含まれていてダイエット中に◎
また、なすには美肌効果が期待できるナスニンが含まれています!
材料(2人分)
- 豆腐 1丁
- なす 1本
- 水 400ml
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- 味噌 大さじ1
作り方
- フライパン(または鍋)に水を入れ、沸騰させます。
この間に、なすを1cm幅で輪切りにしておきます。 - 水が沸騰したら、なす、豆腐、和風顆粒だしを加え、火を通します。
- 5分ほど火にかけ、具材に火が通ったら味噌を入れひと煮たちさせて完成です。
【栄養成分まとめ】さつまいもたっぷりの献立が完成!
今回は「鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め」をメインに4品作り、さつまいもたっぷりの献立が完成しました!
総たんぱく質量は一人あたり約45.2gとなりました。
タンパク質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになります。
(1人あたり) | 鶏むね肉とれんこんとさつまいもの甘辛炒め | さつまいもの煮つけ | さつまいもごはん | なすと豆腐の味噌汁 |
タンパク質(g) | 36.8 | 0.5 | 3.4 | 4.5 |
エネルギー(kcal) | 336 | 65 | 227 | 49 |
脂質(g) | 3.1 | 0.1 | 0.4 | 3.0 |
炭水化物(g) | 45.9 | 16.9 | 54.8 | 2.3 |
参考:文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
今回作ったさつまいもの献立は、タンパク質と食物繊維がしっかり摂れるのでダイエット中におすすめです◎
まとめ
今回は、食物繊維が豊富でダイエット効果のあるさつまいもで献立を作りました!
食物繊維は不足しがちになることが多い栄養素なので、ダイエットしていない方でもぜひ積極的に取り入れてみてください◎
寒い時期にもピッタリのさつまいも献立なのでぜひ作ってみてください!
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、「ダイエット中におすすめの高タンパクごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです!
ダイエット中におすすめの高タンパクごはん①:鶏ひき肉で作るガパオライス↓
ダイエット中におすすめの高タンパクごはん②:鶏むね肉となすの甘酢炒めごはん↓
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