こんにちは、こむです！
職場や学校の飲み会が続いたりなど、食生活が乱れると便秘がちになることがありませんか？
便秘がちになるとお腹が張ったり、痛かったりとつらいことが多いので、しっかり食生活を整えて解消出来たら嬉しいですよね。
今回はそんなお腹の調子を整えたいときにおすすめな食物繊維たっぷりの「豚こま肉で作るしょうが焼き弁当」をご紹介します！
今回、「豚こまで作るしょうが焼き」の他に「わかめごはん」「さつまいもの煮つけ」「きんぴらごぼう」を作ったので一緒にご紹介します！
また、食物繊維を摂ることで得られる効果についてもまとめましたので、お腹の調子が悪くて困っている方はぜひチェックしてみてください◎
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・腸内環境が整う食物繊維たっぷりのお弁当を作りたい方
・豚こま肉でしょうが焼き弁当を作りたい方
食物繊維から得られる主な効果は4つ！
食物繊維をしっかり摂ることで得られる効果には次の4つがあります！
- 整腸効果・便秘改善
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- 血中コレステロール濃度の低下
- 食べ過ぎを防ぐ・ダイエット効果
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています［2］。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
食物繊維をしっかり摂ることでお腹の調子が整うだけでなく、たくさん良い効果を得ることができます◎
【食物繊維たっぷりで腸内環境を整える◎】わかめごはん
わかめには食物繊維が含まれているので腸活におすすめです◎
また、炊飯器だけで簡単に作ることができます
材料（3～5日分）
- わかめ 適量
- 白ごま 適量
- ごはん 2合
- 酒 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
作り方
- 炊飯時に酒、塩を入れ、ごはんを2合炊きます。
- わかめを水に浸し戻します。
- 炊飯後、戻したわかめと白ごまとごはんをしっかり混ぜたら完成です。
【食物繊維たっぷりで身体温まるお弁当おかず】さつまいもの煮つけ
材料（3～5日分）
- さつまいも 2本
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 水 さつまいもがひたひたになるまで入れる
作り方
- さつまいもをきれいに洗い、皮付きのまま輪切りにします。
- 輪切りにしたさつまいもを15～20分ほどボウルにいれ、水にさらします。
- 鍋に水にさらしたさつまいも、みりん、砂糖、しょうゆ、水を入れて20分煮込みます。
- さつまいもに火が通っていることを確認し、完成です。
以下の記事でも、「さつまいもの煮つけ」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
【食物繊維豊富でシャキシャキ食感が◎】きんぴらごぼう
にんじんとごぼうには食物繊維がたっぷり含まれています！
ごま油で炒めると香り◎
材料（3～5日分）
- ごぼう 1本
- にんじん 1/2本
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 大さじ1/2強
- 白ごま 適量
- ごま油 適量
作り方
- ごぼう、にんじんを細切りにします。
切り終わったごぼうは酢を少し入れた水に浸しておきます。 - フライパンにごま油を入れて熱し、ごぼうとにんじんを軽く炒めます。
- 油がまわったら、しょうゆ、酒、みりん、砂糖を入れ、水分がなくなるまで炒めます。
- 白ごまをかけたら完成です。
【たんぱく質と食物繊維が摂れる！】豚こま肉のしょうが焼き
しょうがには食物繊維が多く含まれており、腸活に◎
そのため、しょうがをたっぷり使って作っています
材料（3～5日分）
- 豚肉のこま切れ 1パック（約500g）
- しょうが 1個
- しょうゆ 大さじ4
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 薄力粉 適量
- サラダ油 適量
作り方
- しょうがをすりおろします。
- 豚肉に薄力粉をまぶします。
- フライパンでサラダ油を熱し、まぶした豚肉に火を通します。
- 豚肉が両面焼き色がついたら、しょうゆ、しょうが、みりん、酒、砂糖を入れ、豚肉にからめます。
- 水分がなくなるまで煮詰めたら完成です。
以下の記事でも、「豚こま肉で作る豚のしょうが焼き」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
【食物繊維たっぷり】豚こま肉で作るしょうが焼き弁当が完成！
今回は、食物繊維が豊富なわかめ、さつまいも、にんじん、ごぼう、しょうがを使って食物繊維たっぷりの「豚こま肉で作るしょうが焼き弁当」が完成しました！
すべてに食物繊維が豊富な材料を使ってみたのでぜひ腸内環境を整えたい方は作ってみてください◎
まとめ
今回は、お腹の調子を整えたい方におすすめな食物繊維たっぷりの「豚こま肉で作るしょうが焼き弁当」を作りました！
どれも簡単に作れて食物繊維を摂ることができるのでぜひ参考になれば嬉しいです◎
最後までブログをご覧いただきありがとうございました。
以下の記事でも、「お弁当」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
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