【良質なたんぱく質が摂れる！】焼き鮭の大根おろし添え献立

こんにちは、こむです！

筋トレ・ダイエット中でたんぱく質が摂りたいとき、鶏むね肉などお肉から摂ることが多くなりませんか？

鶏むね肉は特に安く節約にもなりますが、毎日同じお肉だと飽きてしまうことがあるので、たまにはお魚からたんぱく質を摂れるごはんを作れたら嬉しいですよね。

そこで、今回は筋トレ・ダイエット中の方におすすめな良質なたんぱく質が摂れる「焼き鮭の大根おろし添え」をご紹介します！

焼き鮭には大根おろしを添えることでさっぱり食べることができ、また消化吸収も良くなります◎

また、「焼き鮭の大根おろし添え」の他にも「だし巻きたまご」「鶏むね肉で作るよだれ鶏」「大根と豆腐の味噌汁」を作ったので一緒にご紹介します！

真似するだけで一食に必要な良質なたんぱく質が摂れるごはんを作れるので、筋トレ・ダイエット中の方はぜひ最後までチェックしてみてください◎

【魚から良質なたんぱく質が摂れる！】焼き鮭の大根おろし添え

材料（2人分）

• 鮭　2切れ（200g）
• 塩　少々
• 大根　1/4本
• しょうゆ　適量

作り方

1. 鮭に塩をふり、15分ほどおきます。
2. キッチンペーパーで鮭の水気を拭き取ります。
3. フライパンで鮭を中火で焼いていきます。
   この間に大根おろしを作っておきます。

4. 両面に焼き色がついたら、焼き鮭に大根おろしとしょうゆをかけて完成です！

フライパンで鮭を焼くときにはフライパンシートがおすすめです↓

焦げ付きにくく、何より面倒な洗い物が減るのでかなり楽ちんになります◎

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【手軽に良質なたんぱく質が摂れる！】だし巻きたまご

材料（2人分）

• 卵　2個
• 和風顆粒だし　小さじ1/2
• 水　大さじ2
• 砂糖　小さじ2
• しょうゆ　ボウル1回し（小さじ2程度）
• ごま油　適量

作り方

1. ボウルに卵、和風顆粒だし、水、砂糖、しょうゆを入れ、混ぜます。

2. フライパンでごま油を熱し、溶き卵を少量入れます。

3. ある程度火が通ったら、フライパンの端に卵をまとめます。

4. 再び、溶き卵を少量入れ、ある程度火を通します。

5. 溶き卵がなくなるまで同じ工程を繰り返したら完成です。

【高たんぱく・低脂質な一品！】鶏むね肉で作る柔らかよだれ鶏

材料（2人前）

• 鶏むね肉　100g
• 酒　大さじ1
• 砂糖　小さじ1/2
• 片栗粉　適量

よだれ鶏のタレ

• しょうゆ　大さじ1
• 酢　大さじ1
• 砂糖　小さじ1
• にんにくチューブ　5㎝

作り方

1. 鶏むね肉をひと口大に切ります。
2. 鶏むね肉にフォークで数か所に穴をあけてから、酒と砂糖を揉みこみ20分ほどおきます。
3. フライパン（または鍋）で水（分量外）を沸騰させます。
   この間に、よだれ鶏のタレを混ぜ合わせて作っておきます。
4. 鶏むね肉を片栗粉をまぶしてから、フライパンのお湯に入れ5分ほど茹でたら取り上げます。
5. ゆであがった鶏むね肉によだれ鶏のタレをかけて完成です！

【良質な植物性たんぱく質が摂れる！】大根と豆腐の味噌汁

材料（2人分）

• 大根　1/8本　　
• 豆腐　1丁
• 水　400ml
• 和風顆粒だし　小さじ1/2
• 味噌　大さじ1

作り方

1. フライパン（または鍋）に水を入れ、沸騰させます。
   この間に、大根ををいちょう切りにしておきます。
2. 水が沸騰したら、大根、豆腐、和風顆粒だしを加え、火にかけます。
3. 5分ほど火にかけ、具材に火が通ったら味噌を入れひと煮たちさせて完成です。

【栄養成分まとめ】焼き鮭の大根おろし添えごはんが完成！

今回は、「焼き鮭の大根おろし添え」をメインに4品作り、良質なたんぱく質が摂れるごはんが完成しました！

総たんぱく質量は一人あたり約46.9gとなりました。

たんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになります。

（1人あたり）	焼き鮭の大根おろし添え	だし巻きたまご	よだれ鶏	大根と豆腐の味噌汁
たんぱく質量（g）	25.3	5.5	11.7	4.4
エネルギー（kcal）	241	62	53	48
脂質（g）	15.8	4.6	1.0	3.0
炭水化物（g）	2.0	0.3	0.1	2.1

参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)

今回作ったごはんはたんぱく質をしっかり摂ることができ、その他の栄養バランスもバッチリなので「焼き鮭の大根おろし添え」と一緒にぜひ作ってみてください◎

まとめ

今回は、「焼き鮭の大根おろし添え」「だし巻きたまご」「よだれ鶏」「大根と豆腐の味噌汁」の4品を作りました！

どれも筋トレ・ダイエット中には特に欠かせない良質なたんぱく質を摂ることができます◎

筋トレ・ダイエットをしていなくてもたんぱく質を摂ることはとても大事なので、たんぱく質が普段から不足しがちだと感じる方もぜひ作ってみてください！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、「良質なたんぱく質が摂れるごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

良質なたんぱく質が摂れるごはん①：片栗粉で作る鮭のムニエルごはん↓

良質なたんぱく質が摂れるごはん②：鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏ごはん↓