【筋トレ彼氏の食事にもう悩まない！】鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏献立

こんにちは、こむです！

「同棲している彼氏が筋トレしているけどどんな食事が良いのか分からない」

「筋トレ彼氏用に別でごはん作った方が良い？」

筋トレしている彼氏が喜んでくれるごはんを作りたいけど、栄養バランスなど分からないことだらけでどんなごはんを作れば良いか悩んでしまうことがありませんか？

筋トレや筋肉の知識があまりなくても筋トレ彼氏が喜んでくれるごはんが作れたら嬉しいですよね。

今回は、そんな筋トレ彼氏が喜んでくれるごはんを作りたい方におすすめな「鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏」をご紹介します！

鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏は高たんぱくで低脂質なので筋トレ彼氏も喜んでくれること間違いなしの一品です！

また、「鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏」の他にも「さつまいもごはん」「ほうれん草のおひたし」「たまごスープ」を作ったので一緒にご紹介します！

今回の記事でご紹介するごはんを真似するだけで、一緒に食べることができ、筋トレ彼氏も喜んでくれるごはんが作れるようになるのでぜひ最後までチェックしてみてください◎

【高たんぱくで筋トレ彼氏も喜ぶ！】鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏

材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g
• 片栗粉　適量
• 酒　適量
• ごま油　大さじ1

油淋鶏のタレ

• しょうゆ　大さじ2
• 酢　大さじ2
• 砂糖　大さじ1
• ごま油　小さじ1
• すりおろししょうが　大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉を調理ばさみで観音開きにして細かく切り込みを入れます。
   酒に20分ほどつけておきます。

2. 鶏むね肉の水分をキッチンペーパーで拭き取ってから、片栗粉をまぶします。
3. ごま油を熱したフライパンで、鶏むね肉を強めの弱火で焼いていきます。
   この間に、油淋鶏のタレを混ぜ合わせて作っておきます。
4. 鶏むね肉に火が通り、両面に焼き色がついたら油淋鶏のタレをかけて完成です！

鶏むね肉を観音開きにする際は調理ばさみを使うのが便利です◎↓

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【食物繊維たっぷりでお腹を整える！】さつまいもごはん

材料（2合分）

• 米　2合
• 水　2合分
• さつまいも　1本
• みりん　大さじ2
• 酒　大さじ1
• 塩　小さじ1
• 黒ゴマ　大さじ1
• バター　10g

作り方

1. 内なべにお米、水を2合分入れます。
2. そこにしっかり洗ったさつまいも、みりん、酒、塩を加えて通常炊飯します。

3. 炊きあがったら、黒ゴマ、バターを加え混ぜ合わせて完成です！

【筋トレ彼氏の筋肉をさらに大きく！】ほうれん草のおひたし

材料（2人分）

• ほうれん草　1袋
• かつお節　適量
• しょうゆ　適量

作り方

1. フライパン（または鍋）で水（分量外）を沸騰させます。
2. ほうれん草を軽く茹で、食べやすい大きさに切りかつお節、しょうゆをかけて完成です！

作るのが面倒なときには栄養たっぷりの宅配ごはんもおすすめです↓

【筋トレ彼氏には必須の良質なたんぱく質が摂れる】たまごスープ

材料（2人分）

• 卵　2個
• 長ネギ　適量
• 鶏がらスープの素　小さじ2
• しょうゆ　小さじ1
• 水溶き片栗粉（片栗粉：大さじ1　水：50ml）

作り方

1. フライパン（または鍋）で水、鶏がらスープの素、しょうゆを入れてを沸騰させます。
   この間に卵を溶いておきます。
2. 沸騰したら、輪切りにした長ネギを加えて軽く火を通します。
3. 溶き卵を回し入れ、軽く火にかけたら完成です！

【栄養成分まとめ】鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏ごはんが完成！

今回は、「鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏」をメインに4品作り、高たんぱくでヘルシーなごはんが完成しました！

総たんぱく質量は一人あたり約46.8gとなりました。

今回作ったごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになります。

（1人あたり）	鶏むね肉の油淋鶏	さつまいもごはん	ほうれん草のおひたし	たまごスープ
たんぱく質量（g）	35.0	2.8	2.6	6.4
エネルギー（kcal）	220	209	23	71
脂質（g）	9.9	2.0	0.5	5.2
炭水化物（g）	0.2	47.2	4.0	1.0

参考：文部科学省 食品成分データベース　食品成分データベース (mext.go.jp)

栄養成分から今回作った鶏むね肉で作るサクサク油淋鶏ごはんは高たんぱくで、その他の栄養バランスも良いので筋トレ・ダイエット中の方におすすめです◎

まとめ

今回は、「鶏むね肉のサクサク油淋鶏」「さつまいもごはん」「ほうれん草のおひたし」「たまごスープ」の4品を作りました！

今回作ったごはんは栄養バランスバッチリで筋トレしていてもしていなくてもおいしく食べることができます！

鶏むね肉は切り込みを入れて酒にしっかりつけることで柔らかくなり、かなり食べやすくなるのでぜひ試してみてください。

ぜひ筋トレしている彼氏と楽しく一緒に食べてみてください◎

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、「筋トレ彼氏におすすめなごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

筋トレ彼氏におすすめなごはん①：バーモント＆ジャワカレー粉で作る無水カレー↓

筋トレ彼氏におすすめなごはん②：鶏ひき肉となすの味噌炒めごはん↓