【筋トレ彼氏が喜ぶ高たんぱく献立！】鶏ひき肉となすの味噌炒めごはん

こんにちは、こむです！

筋トレしている彼がいるとごはん作りに悩むことがありませんか？

筋トレ彼用に別でごはんを作るのも手間がかかるので筋肉に良いかつ、一緒においしく食べられるごはんが作れたら嬉しいですよね。

今回はそんな筋トレ彼と一緒に食べられる「鶏ひき肉となすの味噌炒め」をご紹介します！

鶏ひき肉は高たんぱくですが、カロリー・脂質・糖質は低く抑えることができるため筋トレしている方におすすめです◎

「鶏ひき肉となすの味噌炒め」の他にも「創味のつゆで作るにんじんしりしり」「なめこと豆腐の味噌汁」を作ったので一緒にご紹介します！

今回作った夜ごはんは筋トレしていない方でもおいしく食べることができるので、ぜひ筋トレ彼と一緒に食べてみてください！

【高たんぱくで筋トレ彼が喜ぶ！】鶏ひき肉となすの味噌炒め

材料（2人分）

• 鶏ひき肉　350g
• なす　2本
• 大葉　10枚

味噌たれ

• 味噌　大さじ1
• しょうゆ　小さじ2
• 酒　大さじ2
• みりん　大さじ2
• 砂糖　小さじ1

作り方

1. 熱したフライパンで、鶏ひき肉を炒めます。
   この間に、なすを横に半分切ってから、縦に薄く切っておきます。
2. 鶏ひき肉に火が通ったら、薄切りにしたなすを加え軽く炒めます。

3. 全体に油がまわったら、合わせた味噌たれを加え煮からめます。

4. 水気がなくなるまで煮からめたら、みじん切りにした大葉を加えて軽く炒め完成です！

大葉のみじんぎりは調理ばさみを使うと楽なのでおすすめです◎↓

貝印 関孫六 カーブキッチンバサミ | 食洗機対応 キッチンバサミ キッチンばさみ キッチンハサミ キッチンはさみ 骨切り 大型 ステンレス 肉 分解 セパレート 取り外し可能 調理ばさみ 調理バサミ アウトドア 調理器具 分解 できる キッチン バサミ 敬老の日 調理ハサミ 価格：1,870円（税込、送料無料) (2024/10/1時点)

【たんぱく質と野菜が摂れる！】創味のつゆで作るにんじんしりしり

材料（2人分）

• にんじん　1/2本
• 卵　2個
• 牛乳　大さじ1
• ごま油　小さじ1
• 酒　大さじ1
• 創味のつゆ　大さじ1

作り方

1. にんじんを細切りにします。
2. ごま油を熱したフライパンで、細切りにしたにんじんを中火で炒めます。
   この間に、牛乳と卵を混ぜ合わせて溶き卵を作っておきます。

3. にんじんがしんなりしてきたら、溶き卵を加え炒めます。
4. 溶き卵に火が通ったら、酒と創味のつゆを加えて水気がなくなるまで炒め完成です！

今回使用した「創味のつゆ」はこちらです↓

創味のつゆ(1L)【創味】 価格：895円（税込、送料別) (2024/10/1時点)

【たんぱく質が摂れて筋肉の合成を促進！】なめこと豆腐の味噌汁

材料（2人分）

• なめこ　1パック
• 豆腐　1丁
• 水　400ml
• 和風顆粒だし　小さじ1/2
• 味噌　大さじ1

作り方

1. フライパン（または鍋）に水を入れ、沸騰させます。
2. 水が沸騰したら、なめこ、豆腐、和風顆粒だしを加え、火を通します。
3. 5分ほど火にかけ、具材に火が通ったら味噌を入れひと煮たちさせて完成です。

【栄養成分まとめ】鶏ひき肉となすの味噌炒めごはんが完成！

今回は、「鶏ひき肉となすの味噌炒め」をメインに3品作り、夜ごはんが完成しました！

総たんぱく質量は約47.2gとなりました！

今回作った「鶏ひき肉となすの味噌炒めごはん」は高たんぱくですが、その他のカロリー・脂質・炭水化物は低く抑えられるのでダイエット・筋トレ中の方におすすめです◎

今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！

（1人あたり）	鶏ひき肉と なすの味噌炒め	にんじんしりしり	なめこと豆腐の味噌汁
たんぱく質（g）	35.9	6.5	4.8
エネルギー（kcal）	170	87	51
脂質（g）	2.9	5.2	3.0
炭水化物（g）	3.5	4.6	2.7

参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)

＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。

まとめ

今回は「鶏ひき肉となすの味噌炒め」「創味のつゆで作るにんじんしりしり」「なめこと豆腐の味噌汁」の3品を作りました！

どれもたんぱく質が摂れる一品かつ、手早く作ることができるので、お腹が空いたときにすぐにたんぱく質を摂ることができます！

筋トレをしていなくてもしていても一緒においしく食べられるのでぜひ作ってみてください◎

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、「高たんぱくなおうちごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

高たんぱくなおうちごはん①：S＆B赤缶カレー粉で作るチキンカレー↓

高たんぱくなおうちごはん②：ミツカン酢で作る鶏もも肉の甘酢照り焼きごはん↓

高たんぱくなおうちごはん③：鶏ささみの揚げ焼きごはん↓