こんにちは、こむです！
筋トレ中はもちろんですが、太りにくい身体を作るためにはダイエット中もたんぱく質が大事になりますよね。
ただ、メインのお肉やお魚の量が少なく、「もう一品たんぱく質が摂れる副菜が欲しい！」というときがありませんか？
そんなとき簡単にたんぱく質を摂れる一品が作れたらより嬉しいですよね！
そこで、今回は簡単にたんぱく質が摂れる副菜を3つご紹介します！
今回ご紹介するのは「ピリ辛味噌の鶏そぼろ豆腐」「鶏ひき肉のポテトサラダ」「鶏ひき肉の卵焼き」の3つです。
どれも高たんぱくで簡単に作ることができるので、ぜひ参考になれば嬉しいです！
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・筋トレ・ダイエット中でたんぱく質が摂れる副菜を簡単に作りたい方
・筋トレ・ダイエット中の彼が喜ぶごはんを作ってあげたい方
・簡単におうちごはんの一品を作りたい方
【低脂質・高たんぱく副菜！】ピリ辛味噌の鶏そぼろ豆腐
鶏そぼろと豆腐からたんぱく質をしっかり摂ることができます◎
また、カロリー・脂質・炭水化物を低く抑えることができるのでダイエットに◎
材料（2人分）
ピリ辛味噌の鶏そぼろ
- 鶏ひき肉 70g
- 長ネギ お好みの量
- 味噌 小さじ1
- 豆板醤 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 水 100ml
その他
- 豆腐 2丁
作り方
ピリ辛味噌の鶏そぼろ
- フライパンに鶏ひき肉、長ネギ、味噌、豆板醤、砂糖、酒、みりん、水を入れ煮詰めます。
- 水気がなくなるまで煮詰めたら、ピリ辛味噌の鶏そぼろの完成です。
豆腐にピリ辛味噌の鶏そぼろをのせて完成です！
「ピリ辛味噌の鶏そぼろ豆腐」を使った夜ごはんは以下の記事でまとめていますので、良ければチェックしてみてください↓
【鶏ひき肉でたんぱく質が摂れる！】鶏ひき肉のポテトサラダ
鶏ひき肉と卵でたんぱく質がしっかり摂れます◎
脂質・炭水化物は少し多めなので食べ過ぎには注意しましょう！
材料（2人分）
- 鶏ひき肉 100g
- じゃがいも 2個
- きゅうり 1/2本
- 卵 2個
- 塩こしょう 適量
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩 適量
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- きゅうりを斜めに薄切りします。
- 切ったきゅうりを塩もみし、水気を取ります。
- じゃがいもの皮を剥き、ラップに包みます。
電子レンジに入れ、600Wで5分間加熱します。 - フライパンで鶏ひき肉を炒めます。
- 鶏ひき肉に火が通ったらしょうゆを入れ、水分がなくなるまで炒めます。
- 鍋に水をたっぷり入れ沸騰させます。沸騰した鍋の中に卵を10分間入れ、ゆで卵を作ります。
- きゅうり、じゃがいも、鶏ひき肉、マヨネーズ、塩こしょうを入れ混ぜ合わせます。
＊塩こしょうは味見をしながら調整してください。
- 全体がなじんだら、ゆで卵を加えて混ぜ合わせ完成です。
「鶏ひき肉のポテトサラダ」を使った夜ごはんは以下の記事でまとめていますので、良ければチェックしてみてください↓
【鶏ひき肉と卵でたんぱく質摂取！】鶏ひき肉の卵焼き
卵と鶏ひき肉でしっかりたんぱく質が摂れます！
材料（2人分）
- 卵 2個
- 鶏ひき肉 70g
- 長ネギ お好みの量
- しょうゆ 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 塩こしょう 少々
作り方
- 熱したフライパンで鶏ひき肉を炒めます。
- 鶏ひき肉にある程度火が通ったら、長ネギを入れ炒めます。
- 鶏ひき肉、長ネギに火が通ったらしょうゆ、酒を入れ水分がなくなるまで炒めます。
- 次に卵を溶きほぐし、塩こしょうをふります。
- 弱火にしてからフライパンに溶き卵を入れます。
溶き卵に少し火が通ったら、３で作った鶏ひき肉、長ネギを卵の上にのせていきます。
- フライ返しを使い、卵で鶏ひき肉と長ネギを包みます。
- 卵に焼き目がついたら完成です。
「鶏ひき肉の卵焼き」を使った夜ごはんは以下の記事でまとめていますので、良ければチェックしてみてください↓
【各栄養成分まとめ】ダイエット・筋トレ中の高たんぱく副菜◎
鶏ひき肉は高たんぱくですが、鶏むね肉特有の嫌なパサつきがかなり軽減されるのでとても食べやすくておすすめです◎
今回ご紹介した「ピリ辛味噌の鶏そぼろ豆腐」「鶏ひき肉のポテトサラダ」「鶏ひき肉の卵焼き」のたんぱく質量、エネルギー、炭水化物、脂質はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり） | ピリ辛味噌の 鶏そぼろ豆腐 | 鶏ひき肉の ポテトサラダ | 鶏ひき肉の卵焼き |
| たんぱく質（g） | 16.6 | 27.8 | 15.9 |
| エネルギー（kcal） | 124 | 383 | 175 |
| 脂質（g） | 6.5 | 15.9 | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 1.8 | 38.8 | 12.4 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
「鶏ひき肉のポテトサラダ」は高たんぱくですが、脂質・炭水化物が少し多めなのでお昼ごはんをしっかり食べたりなどした場合には少し少なめに調整してぜひ作ってみてください！
まとめ
今回は、たんぱく質がもう少しほしいときにおすすめな「鶏ひき肉で作る高たんぱく副菜」を3つご紹介しました！
鶏ひき肉は量の調節もしやすいので、もう少したんぱく質がほしいときにはとても便利でおすすめです◎
どれも簡単で高たんぱくな一品なので、しっかり食べて太りにくい身体を一緒に作りましょう！
普段のおうちごはんとしてもおすすめなのでぜひ作ってみてください！
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、「たんぱく質がしっかり摂れる夜ごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
たんぱく質がしっかり摂れる夜ごはん①：鶏ひき肉となすの味噌炒めごはん↓
たんぱく質がしっかり摂れる夜ごはん②：バーモンド＆ジャワカレー粉で作る無水ドライカレー↓
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