こんにちは。こむです！
筋トレ・ダイエットのごはんには低脂質・高たんぱくな鶏むね肉を使うことが多いのではないでしょうか？
鶏むね肉は100gあたりの値段も安く節約にもなるのでとても助かりますよね。
ただ、たまには違うお肉を食べたいなと思ったことが一度はあるかと思います。
そこで、今回はそんな方におすすめなミツカン酢で作る「鶏もも肉の甘酢照り焼き」をご紹介します！
鶏もも肉は鶏むね肉と比較すると脂質が多くなってしまいますが、皮や脂身をできる限り取り除くことで脂質を抑えることができます◎
「鶏の照り焼き」の他にも「鶏ひき肉を使った卵焼き」「なすと豆腐の味噌汁」を作ったので一緒にご紹介します！
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・鶏むね肉ばかりの筋トレ・ダイエットごはんに飽きてしまった方
・筋トレ・ダイエットしている彼のために鶏肉の甘酢照り焼きメインの夜ごはんを作りたい方
【たんぱく質摂取！】ミツカン酢で作る鶏もも肉の甘酢照り焼き
鶏もも肉はフライパンで焼き色をつけたあと調味料と煮込むのでしっかり火を通さなくて大丈夫です！
調味料としっかり煮込むことでたれが絡んで、ごはんと相性バッチリ◎
材料（2人分）
- 鶏もも肉 300g
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1/2
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 酢 大さじ2
- 水 大さじ2
- 片栗粉 適量
作り方
- 鶏もも肉の皮・脂身を取り除いてから片栗粉をまぶします。
＊脂身・皮はそのままでもお好みで大丈夫です。 - まぶした鶏もも肉を熱したフライパンに入れ、中火で焼いていきます。
- 鶏もも肉の両面に焼き色がつくまで焼いていきます。
- 両面に焼き目がついたら、しょうゆ、みりん、砂糖、酒、酢、水を入れます。
フライパンに蓋をし、弱火で10分程度煮つめます。
- 10分後フライパンの蓋を外し、鶏もも肉の両面にたれをからめます。
- 水分がある程度なくなったら完成です。
【鶏ひき肉と卵でたんぱく質摂取！】鶏ひき肉を使った卵焼き
卵と鶏ひき肉でしっかりたんぱく質が摂れます！
卵に完全に火が通る前に巻くときれいに巻けます◎
材料（2人分）
- 卵 2個
- 鶏ひき肉 70g
- 長ネギ お好みの量
- しょうゆ 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 塩こしょう 少々
作り方
- 熱したフライパンで鶏ひき肉を炒めます。
- 鶏ひき肉にある程度火が通ったら、長ネギを入れ炒めます。
- 鶏ひき肉、長ネギに火が通ったらしょうゆ、酒を入れ水分がなくなるまで炒めます。
- 次に卵を溶きほぐし、塩こしょうをふります。
- 弱火にしてからフライパンに溶き卵を入れます。
溶き卵に少し火が通ったら、３で作った鶏ひき肉、長ネギを卵の上にのせていきます。
- フライ返しを使い、卵で鶏ひき肉と長ネギを包みます。
- 卵に焼き目がついたら完成です。
鶏ひき肉は手軽に使うことができ、たんぱく質もしっかり摂れるので冷凍ストックしておくと何かと重宝することが多いです◎
スーパーで買ってきて小分けで冷凍するのは少し面倒という方はふるさと納税の鶏ひき肉が便利でおすすめなので、ふるさと納税の返礼品をまだ悩んでいる方はぜひチェックしてみてください↓
【豆腐で植物性たんぱく質が摂れる！】なすと豆腐の味噌汁
豆腐で植物性たんぱく質を補給！
材料（2人分）
- 長なす 1/2本
- 豆腐 1丁
- 長ネギ 適量
- 味噌 大さじ1
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- 水 400ml
作り方
- フライパン（または鍋）に水を入れ、沸騰させます。
- 水が沸騰したら長なす、豆腐、和風顆粒だし、長ネギを入れ、火が通るまで中火で5分ほど煮ます。
- 具材に火が通ったら、味噌を入れひと煮たちさせて完成です。
【各栄養成分まとめ】鶏もも肉の甘酢照り焼きごはんが完成！
今回は鶏もも肉の甘酢照り焼きをメインに3品作り夜ごはんが完成しました！
総たんぱく質量は一人当たり約58.6gとなりました。
今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、炭水化物、脂質はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （一人当たり） | 鶏もも肉の 甘酢照り焼き | 鶏ひき肉を 使った卵焼き | なすと豆腐の味噌汁 |
| たんぱく質（g） | 38.3 | 15.9 | 4.4 |
| エネルギー（kcal) | 218 | 175 | 47 |
| 炭水化物（g） | 0 | 0.3 | 1.8 |
| 脂質（g） | 8.6 | 12.4 | 3.0 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。
まとめ
今回は「鶏もも肉の甘酢照り焼き」をメインに「鶏ひき肉を使った卵焼き」と「なすと豆腐の味噌汁」を作りました！
鶏の照り焼きは焼いて煮るだけで簡単に作れるのでおすすめです！
また、卵焼きは包むひき肉を味噌炒めにしたりなど簡単に味変もできるのでぜひ作ってみてください。
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはんについてご紹介していますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはん①：鶏ささみの揚げ焼きごはん↓
ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはん②：鶏むね肉のしょうが焼きごはん↓
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