こんにちは、こむです！
まだまだ暑い日が続いていますが、9月に入り時々涼しい風を感じるようになりましたね。
季節の変わり目は何かと体調を崩しやすいですが、健康に過ごせたら嬉しいですよね。
今回は、今が旬の鮭を使った「鮭のバターしょうゆ蒸し焼き」をご紹介します！
鮭にはたんぱく質が多く含まれており、今の時期が旬でおいしいのでぜひ作ってみてください◎
「鮭のバターしょうゆ蒸し焼き」の他にも「きのこのバターしょうゆごはん」「さつまいもの豚汁」を作ったので一緒にご紹介します！
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・筋トレ・ダイエット中で鮭を使ったごはんを作りたい方
・筋トレ・ダイエットをしている彼のために筋トレごはんを作ってあげたい方
・今が旬の鮭で夜ごはんを作りたい方
【高たんぱくでヘルシー！】鮭のバターしょうゆ蒸し焼き
最初に塩をふっておくことで鮭の臭みを取ることができます◎
今回はアルミホイルを買うのを忘れてしまったのでクッキングシートで作りましたが、アルミホイルでも作れるのでお好きな方で作ってみてください！
材料（2人分）
- 鮭 2切れ
- もやし お好きな量
- しめじ お好きな量
- 大葉 5枚
- バター 10g
- 塩 少々
作り方
- 鮭に少々塩をふり、15分おきます。
- 15分後、キッチンペーパーで鮭の水気を拭き取ります。
- クッキングシート上にもやし、鮭、しめじ、大葉、バターの順で下から重ねていきます。
- クッキングシートで包み、両端をくるくるとねじって止めます。
- フライパンに水（150mlほど）と包んだ鮭を入れます。
- 蓋をして中火で15分ほど蒸し焼きにしたら完成です！
＊蒸し焼き中に水がなくならないように注意してください。
大葉を細かく切るときにキッチンばさみをいつも使っていますが、まな板を使わないので洗い物が少なくなります◎
また、分解できるタイプのものだとしっかり洗えるので衛生面も安心です↓
【豚肉でたんぱく質が摂れる！】さつまいもの豚汁
いつもの豚汁を簡単にアレンジ◎
さつまいもも秋の食材なのでお好きな具を入れてぜひ作ってみてください！
材料（2人分）
- 豚肉 150g
- さつまいも 1/2本
- ごぼう 1/4本
- にんじん 1/4本
- ごま油 適量
- 和風顆粒だし 小さじ1
- 味噌 大さじ1
- 酢 適量
- 水 具がひたひたになる程度
作り方
- さつまいもは角切り、にんじんはいちょう切り、ごぼうは斜め切りにします。
- さつまいもとごぼうは水に浸しておきます。
＊ごぼうを水に浸す際には酢を入れます。 - 鍋にごま油を入れて熱し、豚肉を炒めます。
- 豚肉の色が変わったら、さつまいも、ごぼう、にんじんを入れます。
- 油が軽く回ったら水と和風顆粒出しを入れ煮込みます。
- 具材に火が通ったら、味噌を入れひと煮たちしたら完成です！
以下の記事でも、材料は異なりますが「さつまいもの豚汁」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
【きのこで筋肉の合成を促進！】きのこのバターしょうゆごはん
きのこで筋肉の合成をUP↑
お好きなきのこと調味料を入れて通常炊飯するだけでいつもごはんを簡単にアレンジできます！
おにぎりにして持って行くのもおすすめです◎
材料（2人分）
- 米 3合
- 舞茸 1パック
- しめじ 1/2パック
- エリンギ 1パック
- バター 20g
- しょうゆ 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 黒こしょう 適量
作り方
- 内なべにお米、水を3合分入れます。
- そこに食べやすい大きさに切ったエリンギとほぐした舞茸としめじを加えます。
- さらにしょうゆ、酒を加え通常炊飯します。
- 炊きあがったら、バター、黒こしょうを加え混ぜ合わせて完成です！
以下の記事でも、「炊飯器で作れる炊き込みごはん」についてまとめていますので参考になれば嬉しいです！
【各栄養成分まとめ】鮭のバターしょうゆ蒸し焼きごはんが完成！
今回は、「鮭のバターしょうゆ蒸し焼き」をメインとした5品で夜ごはんが完成しました！
総たんぱく質量は一人あたり約47.9g前後となりました。
今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり目安） | 鮭のバターしょうゆ 蒸し焼き | さつまいもの豚汁 | きのこの バターしょうゆごはん |
| たんぱく質（g） | 22.2 | 19.4 | 6.3 |
| エネルギー（kcal) | 242 | 399 | 267 |
| 脂質（g） | 17.5 | 18.4 | 9.0 |
| 炭水化物（g） | 2.5 | 46.1 | 46.2 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。
まとめ
今回は「鮭のバターしょうゆ蒸し焼き」「さつまいもの豚汁」「きのこのバターしょうゆごはん」の3品をご紹介しました！
この3品の他に余っていた餃子の皮でチーズを包んで焼いたものも作りました。
餃子の皮のもちもちとチーズが相性バッチリでおやつにもおすすめです◎
秋の食材をしっかり食べて肌寒い時期も元気に過ごしましょう！
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、「鮭を使ったごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
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