【揚げないからヘルシーかつ高たんぱく】鶏むね肉で作るのり塩チキン献立

こんにちは、こむです！

みなさんは、お好み焼きやたこ焼きをおうちで作るとき青のりを使いますか？

お好み焼きやたこ焼きに青のりをかけるとより風味が増しておいしいですよね！

ただ、青のりの1パックは量が多いので使い切らずに余ってしまったとき、他のものに有効活用できたら嬉しいですよね。

今回は、そんな余った青のりを有効活用して作る「鶏むね肉ののり塩チキン」をご紹介します！

青のりと塩が相性バッチリで、さっぱり食べることができるのでダイエット・筋トレ中の方におすすめです◎

また、「鶏むね肉ののり塩チキン」の他にも「揚げだし豆腐」「レタスのふんわりたまごスープ」を作ったので一緒にご紹介します！

ヘルシーかつ高たんぱくな夜ごはんをしっかり食べてダイエット・筋トレ効果をさらにUPさせていきましょう！

【揚げないからヘルシーかつ高たんぱく】鶏むね肉ののり塩チキン

材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g
• 酒　大さじ2
• 青のり　大さじ1.5　　＊お好みの量でOKです！
• 塩　小さじ1
• 片栗粉　適量

作り方

1. 鶏むね肉をひと口大に切り、切り込みを入れます。
   ポリ袋に切った鶏むね肉、酒、塩を入れ揉みこみ、30分ほどおきます。
2. ポリ袋に青のりを加えて全体にまぶします。
3. 鶏むね肉に片栗粉をまぶし、熱したフライパンで焼きます。

4. 両面に焼き色がつき、しっかり火が通るまで強めの弱火で焼いたら完成です！

【カリっと食感で植物性たんぱく質が摂れる！】揚げだし豆腐

材料（2人分）

• 豆腐　2丁（240g）
• 片栗粉
• ごま油　大さじ1
• 創味のつゆ　適量
• 大根　1/8カット

作り方

1. 豆腐をキッチンペーパーで包んでから耐熱容器に入れ、電子レンジに600Wで4分かけます。
2. 豆腐の水分がある程度とんでいたら、片栗粉をまぶします。
3. 熱したフライパンで、片栗粉をまぶした豆腐を焼いていきます。
   この間に、大根をすりおろしておきます。

4. 豆腐全体に焼き色がつくまで中火で焼いたら、火を止めます。

5. 器に豆腐、大根おろしを盛り付け、創味のつゆをかけたら完成です！

今回使用した創味のつゆはこちらです↓

創味のつゆ(1L)【創味】 価格：895円（税込、送料別) (2024/10/7時点)

【たんぱく質と野菜が摂れる！】レタスのふんわりたまごスープ

材料（2人分）

• レタス　1/4玉
• 卵　2個
• しょうゆ　大さじ1/2
• 鶏がらスープの素　大さじ1/2
• 水　400ml

作り方

1. フライパン（または鍋）にしょうゆ、鶏がらスープの素、水を入れ沸騰させます。
   この間に、卵を溶き合わせておきます。
2. 沸騰したら、レタスを適当な大きさにちぎってフライパンに加えます。
   ＊レタスは小さくなるので、小さくちぎらなくてOKです！

3. レタスを軽く茹でたら、溶き卵を回し入れます。

4. 全体を軽く混ぜたら火を止めて完成です！

以下の記事でも、「レタスのふんわりたまごスープ」を使った高たんぱくごはんについてまとめていますので良ければチェックしてみてください↓

【栄養成分まとめ】鶏むね肉で作るのり塩チキンごはんが完成！

今回は、「鶏むね肉で作るのり塩チキン」をメインに3品作り、ヘルシーかつ高たんぱくな夜ごはんが完成しました！

総たんぱく質量は一人あたり約51.4gとなりました。

今回作った夜ごはんは高たんぱくですが、カロリー・脂質・炭水化物をしっかり抑えることができるのでダイエット・筋トレ中の方におすすめです◎

さらに脂質を抑えたいという方は揚げ出し豆腐を他の副菜に変更してぜひ作ってみてください！

今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！

（1人あたり）	鶏むね肉で作る のり塩チキン	揚げだし豆腐	レタスの ふんわりたまごスープ
たんぱく質量（g）	36.4	8.4	6.6
エネルギー（kcal）	170	150	73
脂質（g）	3.1	12.9	5.3
炭水化物（g）	2.2	1.8	1.5

参考：文部科学省 食品成分データベース　食品成分データベース (mext.go.jp)

＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。

まとめ

今回は、「鶏むね肉で作るのり塩チキン」「揚げだし豆腐」「レタスのふんわりたまごスープ」の3品を作りました！

余った材料を有効活用して、ヘルシーでたんぱく質がしっかり摂れるごはんが作れると健康的かつ節約にもなり嬉しさが増しますね◎

「鶏むね肉で作るのり塩チキン」は揚げないで作る分ヘルシーなのでぜひ作ってみてください！

筋トレをしつつ、しっかりごはんを食べて太らない身体作りを一緒に頑張りましょう！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、「高たんぱくなおうちごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

高たんぱくなおうちごはん①：S＆B赤缶カレー粉で作るタンドリーチキンごはん↓

高たんぱくなおうちごはん②：鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒めごはん↓

高たんぱくなおうちごはん③：シンガポールチキンごはん↓