【下処理いらずの冷凍エビで作る！】ピリ辛エビチリ

こんにちは。こむです！

エビチリやエビチャーハンなどエビを使ったおいしいごはんはたくさんありますが、エビは下処理に手間がかかりますよね。

私自身も下処理が少し面倒で作るのをやめてしまったりということは何回もありました…。

そこで、今回は下処理いらずの冷凍エビを使って「ピリ辛エビチリ」を作ってみました！

ピリ辛エビチリの他にも「鶏ひき肉チャーハン」「ニラ玉スープ」「きゅうりともやしのナムル」「豚肉と白菜の重ね煮」を作ったので一緒にご紹介します。

【下処理いらずの冷凍エビで楽に作れる！】ピリ辛エビチリ

材料（2人分）

• 冷凍エビ　150ｇ
• しょうがのみじん切り　2かけ
• 長ネギのみじん切り　1/4本
• 塩　適量
• 片栗粉　適量
• 豆板醤　大さじ1
• ごま油　適量

合わせ調味料

• 鶏がらスープの素　小さじ1/2
• ケチャップ　大さじ2
• 砂糖　大さじ1/2
• しょうゆ　小さじ1
• 酒　大さじ1と1/2
• 片栗粉　大さじ1
• 水　150ml
• にんにくチューブ　5㎝

作り方

1. 冷凍エビを塩水につけて解凍します。

2. 解凍が終わったら水で洗い流し、片栗粉をまぶします。
3. ごま油を熱したフライパンにエビを入れ、焼いていきます。

4. 両面に焼き色がついたら、豆板醤、しょうがのみじん切り、長ネギのみじん切りを入れ炒めます。
5. 5分ほど炒め、全体がなじんだら合わせ調味料を入れます。
   全体をよく混ぜ、水気が少しなくなりとろみがついたら完成です。

冷凍エビを使うだけでエビ料理を作るハードルがかなり下がります↓

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【鶏ひき肉で高タンパクヘルシーに！】鶏ひき肉チャーハン

材料（2人分）

• 卵　2個
• 鶏ひき肉　100g
• 冷凍ごはん　550g
• 長ネギ　お好みの量
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• しょうゆ　小さじ2
• 塩こしょう　適量

作り方

1. 熱したフライパンに鶏ひき肉を入れ炒めます。

2. 鶏ひき肉に火が通ったら、溶き卵を加えます。

3. 溶き卵が半熟のうちに、冷凍ごはんを入れ炒めます。

4. 全体を混ぜ合わせたら、小口切りにした長ネギを加えます。
   全体に火が通ったら完成です。

【卵を使った中華スープでたんぱく質摂取！】ニラ玉スープ

材料（2人分）

• 卵　1個
• ニラ　お好みの量
• 水　400ml
• 鶏ガラスープの素　小さじ2
• しょうゆ　小さじ1/2

作り方

1. フライパン（または鍋）で水を沸騰させます。
2. 水が沸騰したらニラ、鶏がらスープの素、しょうゆを加え火にかけます。
3. ニラに火が通ったら、溶き卵を加えます。

4. 溶き卵に火が通ったら完成です。

【節約かつ簡単におうちごはんの一品に】きゅうりともやしのナムル

材料（2人分）

• もやし　1/2パック
• きゅうり　1/2本
• いりごま　適量
• ごま油　小さじ1
• 鶏がらスープ　小さじ1/2
• しょうゆ　小さじ1
• にんにくチューブ　2㎝ほど

作り方

1. もやしをフライパン（または鍋）で茹でます。
2. きゅうりは細切りにしておきます。
3. もやし、きゅうり、いりごまと他調味料をすべて入れ、混ぜ合わせたら完成です。

【ほぼ煮るだけで完成！】豚肉と白菜の重ね煮

材料（2人分）

• 豚こま切れ肉　100g
• 白菜　1/8カット
• しめじ　1/2パック
• しょうがの細切り　1かけ
• 酒　大さじ1
• 創味のつゆ　大さじ2
• 水　具材がひたひたにならない程度（白菜から水分が出るので少なめ）

作り方

1. 白菜と豚肉を交互に重ねていきます。

2. 重ね終わったら5センチ幅に切り、フライパン（または鍋）に入れます。
   そこにしょうがとしめじを加えます。

3. 水、創味のつゆ、酒を加え、弱火で火にかけます。
4. 15分ほど煮込み、具材に火が通ったら完成です。

今回使った創味のつゆはこちらです↓

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【各栄養成分まとめ】ピリ辛エビチリごはんが完成！

今回は「ピリ辛エビチリ」をメインに5品作り、夜ごはんが完成しました！

総たんぱく質量は一人当たり約49g前後となりました。

今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、糖質はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！

（1人あたり）	ピリ辛エビチリ	鶏ひき肉 チャーハン	ニラ玉スープ	きゅうりと もやしのナムル	豚肉と白菜の 重ね煮
たんぱく質（g）	9	22	6	1.25	10.5
エネルギー（kcal)	75	628	43	24.5	150
糖質（g）	0.6	98	0.5	2.5	4.8

参考：図解 眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話（日本文芸社）　藤田聡

＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。

まとめ

今回はエビチリをメインに5品作りました！

冷凍エビは殻を剥いたり、背ワタとりなどの下処理がいらないので、エビを使ったごはん作りがかなり楽になると思いました！

冷凍だと使いたい分だけ使えるのも便利です◎

少しお値段高くなるかもしれませんが、とても楽になるのでぜひ検討してみてください！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはんについてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはん①：鶏ささみ揚げ焼きごはん↓

ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはん②：鶏もも肉の甘酢照り焼きごはん↓