こんんちは、こむです！
ダイエットで脂質制限中でも、「意外と脂質を摂り過ぎていた！」ということが時々がありませんか？
1日の脂質摂取量の目安は、1日の摂取エネルギーの20～30％と言われていますが、見えない脂質を多く摂りすぎてしまうことがあるため、ダイエット中には見える脂質はできる限り控えられたら嬉しいですよね。
そこで、今回はダイエット中で脂質を控えたい方におすすめな「S＆B赤缶カレー粉で作るタンドリーチキン」をご紹介します！
以前、「S＆B赤缶カレー粉で作るドライカレー」の記事でもまとめましたが、S＆B赤缶カレー粉は低脂質かつ低糖質なのでダイエット中の方にとてもおすすめです◎
また、「S＆B赤缶カレー粉で作るタンドリーチキン」の他にも「レタスのふんわりたまごスープ」「裂きエリンギの手作りポン酢和え」を作ったので一緒にご紹介します！
少しづつ寒くなり、厚着をするようになってきた今のうちに食事から太らない身体作りを一緒にしていきましょう◎
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・低脂質・低糖質なS＆B赤缶カレー粉を使ってタンドリーチキンを作りたい方
・ダイエット・筋トレしている彼が喜ぶごはんを作ってあげたい方
・タンドリーチキンメインの夜ごはんを作りたい方
【低脂質・低糖質なS＆B赤缶カレー粉で作る！】タンドリーチキン
低脂質かつ低糖質なS＆B赤缶カレー粉はダイエット中に◎
たんぱく質がしっかり摂れる一品です！
材料（2人分）
- 鶏もも肉 2枚（400g）
- S＆B赤缶カレー粉 大さじ1
- プレーンヨーグルト 大さじ4
- 塩こしょう 少々
- しょうがチューブ ５cm
- ケチャップ 大さじ2
- オリーブオイル 小さじ1
- レタス（盛り付け用） お好みの量
作り方
- 鶏もも肉の皮と脂身をできる限り取り除いてから、食べやすい大きさに切ります。
＊皮と脂身を取り除くかはお好みでOKです！ - ポリ袋に鶏もも肉、S＆B赤缶カレー粉、プレーンヨーグルト、塩こしょう、しょうがチューブ、ケチャップを入れて揉みこみ、30分ほど冷蔵庫でつけ置きます。
- オリーブオイルを熱したフライパンで、鶏もも肉を焼いていきます。
- 片面に焼き色がついたら、鶏もも肉をひっくり返し、フライパンに蓋をして5分ほど焼きます。
- フライパンの蓋を外し、水気がなくなるまで鶏もも肉を焼いたら完成です！
【たんぱく質と野菜が摂れる！】レタスのふんわりたまごスープ
たまごからしっかりたんぱく質が摂れます
加熱しすぎるとたまごが固くなるので軽く火にかける程度でOKです！
材料（2人分）
- レタス 1/4玉
- 卵 2個
- しょうゆ 大さじ1/2
- 鶏がらスープの素 大さじ1/2
- 水 400ml
作り方
- フライパン（または鍋）にしょうゆ、鶏がらスープの素、水を入れ沸騰させます。
この間に、卵を溶き合わせておきます。 - 沸騰したら、レタスを適当な大きさにちぎってフライパンに加えます。
＊レタスは小さくなるので、小さくちぎらなくてOKです！
- レタスを軽く茹でたら、溶き卵を回し入れます。
- 全体を軽く混ぜたら火を止めて完成です！
【きのこで筋肉の合成を促進！】裂きエリンギの手作りポン酢和え
きのこは筋肉の合成を促進してくれる効果があります◎
たんぱく質と一緒に食べることでより効果がUP↑
材料（2人分）
- エリンギ 1パック
手作りポン酢
- しょうゆ 大さじ1
- ポッカレモン汁 大さじ1
作り方
- 大きいエリンギは縦に半分切ります。
＊小さいものはそのままでOKです！ - 熱したフライパンで、エリンギを焼いていきます。
- エリンギ全体に焼き色がついたら、少し冷ましてからエリンギを縦に裂きます。
手作りポン酢
- しょうゆとポッカレモン汁を混ぜ合わせて完成です。
＊お好みで酢を入れるのも◎
裂いたエリンギに手作りポン酢をかけて完成です！
【栄養成分まとめ】S＆B赤缶カレー粉で作るタンドリーチキンが完成！
「S＆B赤缶カレー粉で作るタンドリーチキン」をメインに3品作り、低脂質かつ高たんぱくな夜ごはんが完成しました！
総たんぱく質量は1人あたり約64.5gとなりました！
「S＆B赤缶カレー粉で作るタンドリーチキン」は脂質・糖質を抑えることができますが、その日のご自身の食事量に合わせて鶏もも肉の量を調整してぜひ作ってみてください◎
今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり） | S＆B赤缶カレー粉で 作るタンドリーチキン | レタスの ふんわりたまごスープ | 裂いたエリンギの 手作りポン酢和え |
| たんぱく質（g） | 55.8 | 6.6 | 2.1 |
| エネルギー（kcal） | 450 | 73 | 21 |
| 脂質（g） | 18.5 | 5.3 | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 20.9 | 1.5 | 4.6 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。
まとめ
今回は、「S＆B赤缶カレー粉で作るタンドリーチキン」「レタスのふんわりたまごスープ」「裂きエリンギのポン酢和え」の3品を作りました！
見えない脂質から脂質を摂りすぎてしまいがちですが、低脂質な材料や具材を使うことで抑えることができます◎
使う材料や具材を工夫しながらしっかり食べて太りにくい身体を一緒に目指しましょう！
どれも簡単なのでぜひ一緒に作ってみてください。
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、「低脂質なおうちごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
低脂質なおうちごはん②：フライパンだけで作れるシンガポールチキンごはん↓
低脂質なおうちごはん③：S＆B赤缶カレー粉で作るチキンカレー↓
コメント