こんにちは、こむです！
みなさんは、シンガポールチキンライスを作ったことはありますか？
シンガポールチキンライスは高たんぱくでおいしいですが、炊飯器で作るとごはんが水っぽくなりすぎてしまうときがありますよね。
そこで、今回はごはんが水っぽくならない「フライパンだけで作れるシンガポールチキン」をご紹介します！
「シンガポールチキン」はフライパンだけで作れて、しっかりたんぱく質も摂ることができるのでダイエット・筋トレ中の方にもおすすめです◎
また、「シンガポールチキン」の他にも「ピリ辛味噌の鶏そぼろ豆腐」「にんじんのコンソメスープ」を作ったので一緒にご紹介します！
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・フライパンでシンガポールチキンを作りたい方
・ダイエット・筋トレ中で簡単に鶏肉の高たんぱくおかずを作りたい方
・ダイエット・筋トレ中の彼が喜ぶごはんを作ってあげたい方
【ダイエット・筋トレ中におすすめ◎】シンガポールチキン
フライパンを使うことでごはんが水っぽくならずに作ることができます◎
また、鶏もも肉からしっかりたんぱく質を摂ることができるので、ダイエット・筋トレ中におすすめです◎
材料（2人分）
シンガポールチキン
- 鶏もも肉 1枚（300g）
- 玉ねぎ 1/4個
- しょうが 1片
- 顆粒鶏がらスープの素 大さじ1 ＊お肉の量にかかわらず大さじ1でOKです
- 水 ひたひたになる程度
たれ
- すりおろししょうが 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2
- ごま油 小さじ2
- レモン汁 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
作り方
シンガポールチキン
- 鶏もも肉の脂身をできる限り取り除き、熱したフライパンで焼きます。
＊脂身はお好みに合わせてそのままでもOKです。
この間に玉ねぎをみじん切りにしておきます。 - 鶏もも肉の片面に焼き色がついたら、ひっくり返しもう片面を焼きます。
鶏もも肉を端に寄せ、みじん切りにした玉ねぎを同じフライパンできつね色になるまで炒めます。
- 鶏もも肉の両面に焼き色がついたら、鶏もも肉がひたるくらいまで水を入れます。
さらに、千切りにしたしょうが、鶏がらスープの素を加え煮詰めます。
- 時々、鶏もも肉をひっくり返し、水気がなくなるまで煮詰めたら完成です。
たれ
- すりおろしたしょうが、しょうゆ、ごま油、レモン汁、砂糖を混ぜ合わせて完成です。
シンガポールチキンにたれをかけて完成です！
【低脂質・高たんぱくおかず！】ピリ辛味噌の鶏そぼろ豆腐
鶏そぼろと豆腐からたんぱく質をしっかり摂ることができます◎
ピリ辛味噌の鶏そぼろと豆腐が相性バッチリです！
材料（2人分）
ピリ辛味噌の鶏そぼろ
- 鶏ひき肉 70g
- 長ネギ お好みの量
- 味噌 小さじ1
- 豆板醤 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 水 100ml
その他
- 豆腐 2丁
作り方
ピリ辛味噌の鶏そぼろ
- フライパンに鶏ひき肉、長ネギ、味噌、豆板醤、砂糖、酒、みりん、水を入れ煮詰めます。
- 水気がなくなるまで煮詰めたら、ピリ辛味噌の鶏そぼろの完成です。
豆腐にピリ辛味噌の鶏そぼろをのせて完成です！
【食物繊維たっぷりでダイエットに◎】にんじんのコンソメスープ
にんじんは食物繊維たっぷりで便通改善と代謝UPの効果があります
そのため、ダイエット中にもおすすめです◎
材料（2人分）
- にんじん 1/3本
- コンソメ 1粒
- 塩 ひとつまみ
- 水 400ml
作り方
- にんじんを細切りにします。
- フライパン（または鍋）に細切りにしたにんじん、水、コンソメ、塩を入れ火にかけます。
- 具材に火が通ったら完成です。
【高たんぱくごはん】シンガポールチキンごはんが完成！
「フライパンで作れるシンガポールチキン」をメインに3品作り、夜ごはんが完成しました！
総たんぱく質量は1人あたり約54.9gとなりました！
今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり） | シンガポールチキン | ピリ辛味噌の 鶏そぼろ豆腐 | にんじんの コンソメスープ |
| たんぱく質（g） | 37.9 | 16.6 | 0.4 |
| エネルギー（kcal） | 219 | 124 | 14 |
| 脂質（g） | 7.8 | 6.5 | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 1.8 | 1.8 | 4.3 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。
まとめ
今回は「シンガポールチキン」「ピリ辛味噌の鶏そぼろ豆腐」「にんじんのコンソメスープ」の3品を作りました！
「シンガポールチキン」は炊飯器ではなく、フライパンを使うことでごはんが水っぽくならずに作ることができます◎
今回作った「シンガポールチキンごはん」は高たんぱくかつ低脂質なのでダイエット・筋トレ中の方はぜひ作ってみてください！
最後までブログをご覧いただきありがとうございました。
以下の記事でも、「ダイエット・筋トレ中におすすめな高たんぱくごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
ダイエット・筋トレ中におすすめな高たんぱくごはん①：鶏むね肉で作るねぎ塩レモンだれチキン↓
ダイエット・筋トレ中におすすめな高たんぱくごはん②：S＆B赤缶カレーで作るチキンカレー↓
ダイエット・筋トレ中におすすめな高たんぱくごはん③：豚肉とごぼうの甘だれ炒め↓
コメント