こんにちは、こむです！
一人で家にいるときのお昼ごはんに時々悩むことはありませんか？
一人だからそんなにガッツリじゃなくて良いけど、しっかり栄養が摂れて手軽に作れるものだと嬉しいですよね。
今回は、そんな方に「フライパンだけで作れる卵を使ったお昼ごはん」を3つご紹介します！
卵は手軽に調理できる上に良質なたんぱく質が含まれているので、ぜひお昼ごはんに作ってみてください！
今回の記事は、次のような方におすすめです
・手軽で栄養もしっかり摂れるお昼ごはんを作りたい方
・ダイエット・筋トレ中でタンパク質をしっかり摂りたい方
・ダイエット・筋トレしている彼が喜ぶごはんを作ってあげたい方
【ごま油の香りとカリっとした食感がクセになる】ニラ玉焼きおにぎり
ごま油でおにぎりを焼くことで、ごま油の良い香りとカリっとした食感に◎
ニラは切って冷凍ストックしているものを使ってます
材料（1人分）
ニラ玉
- 卵 1個
- ニラ お好きな量
- しょうゆ 小さじ1/2
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- 塩こしょう 適量
- 牛乳 大さじ1
その他
- ごはん 150g
- ごま油 小さじ1
作り方
- ボウルに卵、牛乳、塩こしょう、鶏がらスープの素を入れ混ぜます。
- フライパンで切ったニラを入れ炒めます。
- ニラに軽く火が通ったら、しょうゆを入れ炒めます。
そこに溶き卵を加えます。
- 卵に少し火が通り始めたら、手早く混ぜニラ玉の完成です。
- ボウルでごはんとニラ玉を混ぜ合わせてからおにぎりにします。
- フライパンでごま油を熱してからおにぎりを焼きます。
- 両面に焼き色がついたら完成です！
【酒に鶏肉をつけておくことで柔らかさUP↑】鶏むね肉の親子丼
鶏むね肉ははじめに切り込みを入れて酒につけておくことで柔らかさUP↑
鶏むね肉の嫌なパサつきが気にならなくなります◎
材料（1人分）
- 鶏むね肉 80g
- 玉ねぎ 1/8個
- 溶き卵 1個
- ごはん 150g
- 水 100ml
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉を一口大に切り、切り込みをいれてから酒で10分ほどつけおきます。
- フライパンに水、和風顆粒だし、しょうゆ、砂糖、みりんを入れ、沸騰させます。
- 沸騰したら玉ねぎと鶏むね肉を加えます。
- 鶏むね肉と玉ねぎに火が通ったら溶き卵を加えひと煮たちさせて完成です！
ふるさと納税の鶏むね肉は小分けにされていて使いやすいのでおすすめです◎
ふるさと納税の返礼品をまだ悩んでいる方はぜひ一度チェックしてみてください↓
【卵と鶏そぼろでたんぱく質が摂れる】だし巻きたまごと鶏そぼろ丼
卵と鶏そぼろでしっかりたんぱく質が摂れます◎
材料（1人分）
鶏そぼろ
- 鶏ひき肉 50g
- しょうゆ 小さじ1
- みりん 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 水 50ml
- しょうがチューブ 5㎝
だし巻きたまご
- 卵 1個
- 和風顆粒だし 小さじ1/4
- しょうゆ 小さじ1/2
- 水 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
その他
- ごはん 150g
作り方
鶏そぼろ
- フライパンにしょうゆ、みりん、砂糖、酒、水、しょうがチューブを入れ、沸騰させます。
- 沸騰したら鶏ひき肉を入れ、水気がなくなるまで煮詰めたら完成です！
だし巻きたまご
- ボウルに卵、和風顆粒だし、水、砂糖、しょうゆを入れ、混ぜます。
- フライパンでごま油を熱し、溶き卵を少量入れます。
- ある程度火が通ったら、フライパンの端に卵をまとめます。
- 再び、溶き卵を少量入れ、ある程度火を通します。
- 溶き卵がなくなるまで同じ工程を繰り返したら完成です！
ごはんに作った鶏そぼろとだし巻きたまごをのせて完成です！
各栄養成分まとめ
今回作った「ニラ玉焼きおにぎり」「鶏むね肉の親子丼」「だし巻きたまごと鶏そぼろ丼」のたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり） | ニラ玉焼きおにぎり | 鶏むね肉の親子丼 | だし巻きたまごと 鶏そぼろ丼 |
| たんぱく質（g） | 14.0 | 32.2 | 25.2 |
| エネルギー（kcal) | 357 | 432 | 400 |
| 脂質（g） | 9.2 | 10.1 | 9.6 |
| 炭水化物（g） | 56.7 | 56.1 | 56.0 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
まとめ
今回は卵を使った簡単お昼ごはんを3品作りました！
卵は手軽に使えて良質なたんぱく質が取れるので簡単にお昼を済ませたいときにはおすすめです◎
また、今回作った3品はフライパンのみで作れるので洗い物も少なく済みます。
どれも簡単に作れるのでぜひ作ってみてください！
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事では、夜ごはんについてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
コメント