【ダイエット中におすすめ！】鶏むね肉で作るねぎ塩レモンだれのチキンごはん

こんにちは、こむです！

ダイエットで食事制限をしていると、普段我慢しているからこそ急に揚げ物が食べたくなるときはありませんか？

ダイエット中でも罪悪感なく揚げ物が食べられたら嬉しいですよね。

そこで、今回はダイエット中でも食べられる「鶏むね肉で作るねぎ塩レモンだれのチキン」をご紹介します！

高たんぱくで低脂質な鶏むね肉を揚げ焼きにすることで脂質を抑えることができるのでぜひ作ってみてください◎

また、「ねぎ塩レモンだれのチキン」の他にも「豚こま肉のきんぴらごぼう」「たまごの水餃子スープ」を作ったので一緒にご紹介します！

【高たんぱくでダイエット中に◎】ねぎ塩レモンだれのチキン

材料（2人分）

揚げ焼きチキン

• 鶏むね肉　300g
• 酒　大さじ２
• 片栗粉　適量
• ごま油　大さじ2

ねぎ塩レモンだれ

• 長ネギ　1/3本
• レモン汁　大さじ2
• 塩こしょう　適量
• にんにくチューブ　3cm
• 鶏がらスープの素　小さじ1

作り方

揚げ焼きチキン

1. 鶏むね肉を調理バサミで薄く開きます。
   その際、鶏むね肉に細かく切り込みを入れてから、酒に15分ほどつけておきます。

2. 鶏むね肉に片栗粉をまぶし、ごま油を熱したフライパンで焼きます。

3. 両面に焼き色がつき、鶏むね肉に火が通ったら揚げ焼きチキンの完成です！

ねぎ塩レモンだれ

1. 長ネギをみじん切りにします。
2. みじん切りにした長ネギ、レモン汁、にんにくチューブ、塩こしょう、鶏がらスープの素を混ぜ合わせて完成です！

揚げ焼きチキンの上にねぎ塩レモンだれをかけて完成です！

【シャキシャキ食感の高たんぱくおかず】豚こま肉のきんぴらごぼう

材料（2人分）

• ごぼう　1本
• にんじん　1/2本
• 豚こま肉　100g
• 白ごま　大さじ2
• しょうゆ　大さじ1
• みりん　大さじ1.5
• 砂糖　小さじ1
• 酒　大さじ1

作り方

1. ごぼうとにんじんを細切りにします。
   ごぼうは酢水に10分ほどさらしておきます。
2. 豚こま肉を熱したフライパンで炒めます。
3. 豚こま肉に火が通ったら、ごぼうとにんじんを加え軽く炒めます。

4. 全体に油がまわったら、しょうゆ、みりん、砂糖、酒を加え、煮からめます。

5. 水分がなくなるまで炒めたら完成です！

【もちもち感たっぷりの高たんぱくスープ】たまごの水餃子スープ

材料（2人分）

• 冷凍水餃子　4個
• 溶き卵　1個
• 長ネギ　お好みの量
• しょうゆ　小さじ2
• 鶏がらスープの素　大さじ1/2
• 水　400ml

作り方

1. フライパン（または鍋）で水を沸騰させます。
   この間に長ネギを輪切りにしておきます。
2. 水が沸騰したら、冷凍水餃子、長ネギ、しょうゆ、鶏がらスープの素を入れ中火で10分煮ます。
3. 具材に火が通ったら溶き卵を加え、ひと煮たちさせて完成です！

今回使用した冷凍水餃子はこちらです↓

【食いしんぼう祭】＜大阪王将ぷるもち水餃子(14〜16個入)＞餃子 ぎょうざ ギョーザ 冷凍食品

【栄養成分まとめ】ねぎ塩レモンだれのチキンごはんが完成！

「鶏むね肉で作るねぎ塩レモンだれのチキン」をメインに3品作り、夜ごはんが完成しました！

総たんぱく質量は一人あたり約53.4gとなりました。

鶏むね肉を使用し、揚げ焼きにすることでダイエット中には控えたいカロリーと脂質を抑えることができますが、食べ過ぎには注意しましょう◎

今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！

（1人あたり）	ねぎ塩レモンだれの チキン	豚こま肉の きんぴらごぼう	たまごの水餃子スープ
たんぱく質（g）	35.0	12.4	6.5
エネルギー（kcal）	291	163	145
脂質（g）	17.9	4.2	8.3
炭水化物（g）	0.2	24.3	12.9

参考：文部科学省 食品成分データベース　食品成分データベース (mext.go.jp)

＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。

まとめ

今回は「ねぎ塩レモンだれのチキン」「豚こま肉のきんぴらごぼう」「たまごの水餃子スープ」の3品を作りました！

「ねぎ塩レモンだれのチキン」はお店で買う唐揚げよりもカロリーと脂質を抑えることができるので、ダイエット中に揚げ物が食べたくなったときにおすすめです◎

「豚こま肉のきんぴらごぼう」と「たまごの水餃子スープ」は簡単に作れてたんぱく質もしっかり摂ることができるのでぜひ一緒に作ってみてください！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、「ダイエット・筋トレ中におすすめな高たんぱくごはん」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

ダイエット・筋トレ中におすすめな高たんぱくごはん①：鶏むね肉とレタスのふわとろたまご炒め↓

ダイエット・筋トレ中におすすめな高たんぱくごはん②：片栗粉で作る鮭のムニエル↓