【高たんぱくでダイエット中におすすめ】鶏むね肉となすの甘酢炒め献立

こんにちは、こむです！

ダイエット経験のある方はこのような悩みを持つ方が多いのではないでしょうか？

健康的に痩せるためには筋肉・肌・髪など身体を作る栄養素の1つであるタンパク質摂取が必須となります。

そこで今回は、健康的に痩せるための高タンパク献立「鶏むね肉となすの甘酢炒め」「レタスのふんわりたまご炒め」「なすと豆腐の味噌汁」をご紹介します！

タンパク質は身体を作る以外にも腹持ちを良くしてくれる効果があるので、ダイエット中にはより積極的に取り入れて一緒に健康的に痩せていきましょう◎

今回作ったごはんの栄養成分は最後にまとめていますので気になる方はぜひチェックしてみてください！

【高タンパク・低脂質でダイエット中に◎】鶏むね肉となすの甘酢炒め

材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g
• なす　2本
• 片栗粉　適量
• 酒　大さじ1

甘酢たれ

• しょうゆ　大さじ1
• 酢　大さじ2
• みりん　大さじ1
• 水　大さじ1
• 砂糖　小さじ1
• しょうがチューブ　大さじ1
• ごま油　小さじ2
• 白ごま　大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉を観音開きにしてから細かく切り込みを入れます。
   ひと口大に切り、酒に20分ほどつけておきます。
2. キッチンペーパーで鶏むね肉の水気を拭き取り、片栗粉をまぶします。
3. 熱したフライパンで、片栗粉をまぶした鶏むね肉を中火で焼いていきます。
   この間に、なすを乱切りにしておきます。
4. 鶏むね肉の両面に焼き色がついたら、なすを加え軽く炒めます。

5. なすが少ししんなりしてきたら、甘酢たれを加えて水気がなくなるまで炒めて完成です！

【手軽に良質なタンパク質が摂れる！】レタスのふんわりたまご炒め

材料（2人分）

• たまご　2個
• レタス　4～5枚
• 鶏がらスープの素　小さじ1/2
• 塩こしょう　適量

作り方

1. たまご、鶏がらスープの素、塩こしょうを溶き合わせます。
2. 熱したフライパンで、溶き卵を軽く炒め一度取り出します。

3. 同じフライパンで、ちぎったレタス、塩こしょうを入れて炒めます。

4. レタスがしんなりしてきたら、取り出したたまごを加え炒め合わせて完成です！

【植物性タンパク質が摂れる！】なすと豆腐の味噌汁

材料（2人分）

• 豆腐　1丁
• なす　1本
• 水　400ml
• 和風顆粒だし　小さじ1/2
• 味噌　大さじ1

作り方

1. フライパン（または鍋）に水を入れ、沸騰させます。
   この間に、なすを1cm幅で輪切りにしておきます。
2. 水が沸騰したら、なす、豆腐、和風顆粒だしを加え、火を通します。
3. 5分ほど火にかけ、具材に火が通ったら味噌を入れひと煮たちさせて完成です。

【栄養成分まとめ】鶏むね肉となすの甘酢炒めごはんが完成！

今回は「鶏むね肉となすの甘酢炒め」をメインに3品作り、高タンパクごはんが完成しました！

総タンパク質量は一人あたり約46.2gとなりました。

タンパク質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになります。

（1人あたり）	鶏むね肉となすの甘酢炒め	レタスのふんわりたまご炒め	なすと豆腐の味噌汁
タンパク質（g）	35.5	6.2	4.5
エネルギー（kcal）	211	73	48
脂質（g）	7.9	5.1	3.0
炭水化物（g）	2.7	0.8	2.0

参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)

今回作ったごはんはどれも良質なタンパク質が摂れて、脂質・炭水化物を低く抑えることができる一品なのでダイエット中でも罪悪感なく食べることができます◎

まとめ

今回は「鶏むね肉となすの甘酢炒め」「レタスのふんわりたまご炒め」「なすと豆腐の味噌汁」の3品を作りました！

タンパク質をしっかり摂ることで腹持ちが良くなるので、食べ過ぎを防いでくれる効果もあります◎

ダイエット中にはタンパク質を積極的に取り入れ、健康で太りにくい身体作りを一緒に頑張りましょう◎

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、「ダイエット中におすすめな高タンパク献立」についてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！

ダイエット中におすすめな高タンパク献立①：焼き鮭の大根おろし添えごはん↓

ダイエット中におすすめな高タンパク献立②：鶏むね肉で作るのり塩チキンごはん↓