【ダイエット中におすすめの献立】たんぱく質たっぷりの鶏そぼろごはん

こんにちは、こむです！

ダイエット中には特にたんぱく質をしっかり摂ることが大事になりますが、毎日のこととなると作るのが面倒に感じるときがありますよね…。

そんなとき手軽にたんぱく質をしっかり摂れるごはんが作れたら楽ちんだし、ダイエット中の罪悪感なく食べられて最高ですよね！

そこで、今回は簡単にたんぱく質がしっかり摂れる献立をご紹介します！

今回作ったのは「鶏そぼろごはん」「にら卵焼き」「ほうれん草のおひたし」「えのきと豆腐の味噌汁」の4品です！

たんぱく質をしっかり摂ってダイエットとともに太りにくい身体を作っていきましょう！

それぞれの栄養成分は最後にまとめていますので、気になる方はぜひチェックしてみてください◎

【たんぱく質とビタミンが豊富】鶏そぼろごはん

材料（2人分）

• 鶏ひき肉　300g
• しょうゆ　大さじ1
• みりん　大さじ1
• 酒　大さじ1
• 砂糖　小さじ1
• しょうがチューブ　大さじ1
• 水　1カップ
• 白ごはん　150g

作り方

1. フライパンに材料をすべて入れ、煮込みます。

2. 鶏ひき肉がくっつかないよう途中ほぐしながら水気がなくなるまで煮ます。
3. 白ごはんに鶏そぼろを盛りつけて完成です！

【良質なたんぱく質が手軽に摂れる！】にら卵焼き

材料（2人分）

• 卵　2個
• にら　お好みの量
• 鶏がらスープの素　小さじ1/2
• 塩こしょう　適量　
• しょうゆ　小さじ1/2
• 牛乳　大さじ2
• ごま油　小さじ1

作り方

1. にらは3cm幅に切っておきます。
2. ごま油以外の材料を混ぜ合わせておきます。
3. ごま油を熱したフライパンに混ぜ合わせた溶き卵を半分加えます。

4. 卵が半熟になったら卵を巻いていきます。
5. 残りの溶き卵を加え、同じように卵を巻いて完成です！

【たんぱく質と食物繊維がたっぷり！】ほうれん草のおひたし

材料（2人分）

• ほうれん草　1袋
• かつお節　お好きな量
• しょうゆ　お好きな量

作り方

1. フライパン（または鍋）に水（分量外）を1Lほど入れて沸騰させます。
2. 水が沸騰したらほうれん草を茹でます。
3. ほうれん草をサッと茹でたら食べやすい大きさに切り、かつお節、しょうゆをかけて完成です！

【きのこの力で筋肉の合成を促進！】えのきと豆腐の味噌汁

材料（2人分）

• えのき　1パック
• 豆腐　一丁
• 長ネギ　お好みの量
• 味噌　大さじ1
• 和風顆粒だし　小さじ1
• 水　400ml

作り方

1. 鍋に水、和風顆粒だしを入れて沸騰させます。
   この間に長ネギを輪切りにしておきます。
2. 沸騰したら、えのき、豆腐、長ネギを入れて中火で5分ほど火にかけます。
3. 具材に火が通ったら味噌を入れます。
4. 味噌汁がひと煮たちしたら完成です。

【栄養成分まとめ】たんぱく質たっぷりの鶏そぼろごはんが完成！

今回は、「鶏そぼろごはん」をメインに4品作り、たんぱく質たっぷりの献立が完成しました！

総たんぱく質量は一人あたり約58.7gとなりました。

たんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになります。

（1人あたり）	鶏そぼろごはん	にら卵焼き	ほうれん草のおひたし	えのきと豆腐の味噌汁
たんぱく質量（g）	45.0	6.8	1.3	5.6
エネルギー（kcal）	603	72	12	61
脂質（g）	22.7	5.3	0.3	3.0
炭水化物（g）	58.7	1.3	2.0	4.8

参考：文部科学省 食品成分データベース　食品成分データベース (mext.go.jp)

栄養成分から今回作った献立は一食当たりに必要なたんぱく質量がしっかり摂ることができます！

「もう少し脂肪を落としたい！」という方は鶏そぼろの量を少なめにすると脂質を抑えることができるのでぜひ調整してみてください◎

まとめ

今回は、「鶏そぼろごはん」「にら卵焼き」「ほうれん草のおひたし」「えのきと豆腐の味噌汁」の4品を作りました！

鶏そぼろは煮詰めるだけで簡単に作ることができ、ダイエット中には特に大事なたんぱく質をしっかり摂ることができます。

お昼ごはんとしてもおすすめなのでぜひ作ってみてください！

最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。

以下の記事でも、「ダイエット中におすすめの鶏ひき肉ごはん」についてまとめていますのでぜひ参考にしていただけたら嬉しいです！

ダイエット中におすすめの鶏ひき肉ごはん①：鶏ひき肉で作るガパオライス↓

ダイエット中におすすめの鶏ひき肉ごはん②：鶏ひき肉となすの味噌炒めごはん↓