こんにちは、こむです！
ダイエット・筋トレ中のたんぱく質摂取には鶏むね肉を使うことが多いのではないでしょうか？
しかし、毎日鶏むね肉となると飽きてしまうときもありますよね。
今回はそんな方におすすめな「豚肉とごぼうの甘だれ炒め」をご紹介します！
白ごはんとも相性バッチリなのでぜひ一緒に食べてみてください◎
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・鶏むね肉ばかりのダイエット・筋トレごはんに飽きてしまった方
・ダイエット・筋トレ中におすすめな豚肉おかずを作りたい方
・ダイエット・筋トレ中の彼が喜ぶごはんを作ってあげたい方
【高たんぱくでダイエット中に◎】豚肉とごぼうの甘だれ炒め
豚肉の脂身をできる限り取り除くことで脂質を抑えることができます
白ごはんと相性バッチリです◎
材料（2人分）
- 豚肉（こま切れ） 300g
- ごぼう 1/2本
- 塩こしょう 適量
- 片栗粉 適量
- しょうゆ 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ1
作り方
- ごぼうを斜め切りにしてから、水にさらします。
＊ごぼうを水にさらす際には酢を少量使います。
- ごぼうは15分ほどさらした後、水気をしっかり拭き取り、片栗粉をまぶします。
また、豚肉には塩こしょうをふってから、片栗粉をまぶします。 - 熱したフライパンでまず豚肉を焼きます。
- 豚肉に火が通り焼き色がついたら、ごぼうを加え炒めます。
- 軽く炒め全体に油がまわったら、しょうゆ、砂糖、みりん、酒を加え煮からめます。
- 水気がなくなるまで煮からめたら完成です！
お昼ごはんに豚肉のおかずや肉うどんなど簡単に作りたいとき、冷凍ストックしている豚肉があるとすぐに作れるのでとても便利です◎
ふるさと納税の豚肉もお弁当おかずにできたりと何かと便利なのでぜひチェックしてみてください↓
【植物性たんぱく質摂取＆筋肉の合成を促進！】舞茸と豆腐の味噌汁
豆腐で植物性たんぱく質を摂取！
舞茸の味噌汁はきのこの旨味たっぷりかつ筋肉の合成を促進してくれます◎
材料（2人分）
- 豆腐 1丁
- 舞茸 1パック
- 水 400ml
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- 味噌 大さじ1
作り方
- フライパン（または鍋）で水を沸騰させます。
- 水が沸騰したら、豆腐、舞茸、和風顆粒だしを入れ火にかけます。
- 具材に火が通ったら、味噌を加えひと煮たちさせたら完成です！
【野菜も摂れておうちごはんの一品に！】キャベツと塩昆布和え
キャベツと塩昆布を和えるだけでおうちごはんの一品に！
野菜も摂れるのでもう一品追加したいときにおすすめです◎
材料（2人分）
- キャベツ 5～6枚
- 塩昆布 お好きな量
- 白ごま お好きな量
- ごま油 小さじ1
作り方
- キャベツを一口大にちぎります。
- ボウルでキャベツ、塩昆布、白ごま、ごま油を和えて完成です！
【各栄養成分まとめ】豚肉とごぼうの甘だれ炒めごはんが完成！
「豚肉とごぼうの甘だれ炒め」をメインに3品作り、夜ごはんが完成しました！
総たんぱく質量は一人あたり約53.1gとなりました！
今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり） | 豚肉とごぼうの 甘だれ炒め | 舞茸と豆腐の味噌汁 | キャベツと塩昆布和え |
| たんぱく質（g） | 46 | 5.0 | 2.1 |
| エネルギー（kcal) | 301 | 57 | 26 |
| 脂質（g） | 11.4 | 3.2 | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 6.3 | 4.1 | 5.3 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
＊ごはん、お肉の量は彼の方を多めにしていますので、おおよその値になります。
まとめ
今回は「豚肉とごぼうの甘だれ炒め」「舞茸と豆腐の味噌汁」「キャベツと塩昆布和え」の3品を作りました！
どれも簡単に作れてしっかりたんぱく質も摂れるので、ダイエット・筋トレ中で鶏むね肉に飽きてしまった方はぜひ作ってみてください！
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事では、おうちで作る筋トレごはんについてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
おうちで作る筋トレごはん②：鮭のバターしょうゆ蒸し焼きごはん↓
コメント