こんにちは。こむです！
以前よりも筋トレをする方が増えたように思いますが、みなさんは筋トレをされていますか？
筋トレを始めて、食事にも気を遣うようになった方は多いのではないでしょうか。
私自身筋トレをしたり、筋トレガチ彼のごはんを作るようになり、以前よりたんぱく質量やバランスなどを考えるようになりました。
現在は筋トレガチ彼の夜ごはんのみを毎日作っており、夜ごはん以外でたんぱく質量など調整してくれています。
そこで、当ブログでは「朝と昼で調整してるから夜ごはんはがっつり筋肉メシじゃなくても良い」「筋トレしている彼のためにごはんを作りたい！」という方向けに「筋トレ彼ごはん」をご紹介していきます！
今回は、筋トレ・ダイエット中にどうしても揚げ物が食べたくなったときにおすすめな「鶏ささみの揚げ焼き」をご紹介します！
今回の記事は、次のような方におすすめです！
・筋トレ・ダイエットで食事制限中だけどどうしても揚げ物が食べたくなった方
・筋トレ・ダイエットしている彼が喜ぶごはんを作ってあげたい方
【揚げ焼きにすることで脂質を抑える！】鶏ささみの揚げ焼き
ささみで高タンパクヘルシーに！
揚げ焼きにすることで油の使用量も抑えることができます◎
材料（2人分）
- 鶏ささみ肉 350g
- しょうゆ 大さじ2
- 酒 大さじ1
- しょうがのすりおろし 大さじ1
- 片栗粉 適量
- ごま油 適量
作り方
- 鶏ささみ肉の筋を取り除きます。
- 鶏ささみ肉をひと口大に切ります。
- ポリ袋に切った鶏ささみ肉、しょうゆ、酒、しょうがのすりおろしを入れて20分間つけ置きます。
- フライパンの底が見えなくなるぐらいまでごま油を入れ、熱します。
- つけ置きした鶏ささみ肉を片栗粉にまぶし、フライパンに入れます。
- 中火で鶏ささみ肉に火が通るまで揚げ焼きしていきます。
- 両面に焼き目がつき、火が通ったら完成です。
鶏ささみはふるさと納税のものが便利でおいしいのでおすすめです◎
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【鶏ひき肉でたんぱく質が摂れる！】鶏ひき肉のポテトサラダ
鶏ひき肉と卵でたんぱく質がしっかり摂れます◎
野菜も摂れるので副菜におすすめです！
材料（2人分）
- 鶏ひき肉 100g
- じゃがいも 2個
- きゅうり 1/2本
- 卵 2個
- 塩こしょう 適量
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩 適量
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- きゅうりを斜めに薄切りします。
- 切ったきゅうりを塩もみし、水気を取ります。
- じゃがいもの皮を剥き、ラップに包みます。
電子レンジに入れ、600Wで5分間加熱します。 - フライパンで鶏ひき肉を炒めます。
- 鶏ひき肉に火が通ったらしょうゆを入れ、水分がなくなるまで炒めます。
- 鍋に水をたっぷり入れ沸騰させます。沸騰した鍋の中に卵を10分間入れ、ゆで卵を作ります。
- きゅうり、じゃがいも、鶏ひき肉、マヨネーズ、塩こしょうを入れ混ぜ合わせます。
＊塩こしょうは味見をしながら調整してください。
- 全体がなじんだら、ゆで卵を加えて混ぜ合わせ完成です。
【舞茸の旨味がたっぷり！】舞茸と豆腐の味噌汁
きのこ類は筋肉の合成を促進してくれるのでお肉と一緒に食べるのがおすすめです◎
舞茸の味噌汁はきのこの旨味たっぷりでおいしいのでぜひ作ってみてください！
材料 （2人分）
- 舞茸 1パック
- 豆腐 1丁
- 水 500ml
- 和風顆粒だし 小さじ1/2
- 味噌 大さじ1
作り方
- 鍋に水入れ沸騰させます。
- 沸騰したら舞茸、豆腐、和風顆粒だしを入れ具に火が通るまで5分ほど煮ます。
- 最後に味噌を入れ、ひと煮たちさせたら完成です。
【各栄養成分まとめ】3品で夜ごはんが完成！
今回は、鶏ささみの揚げ焼きをメインに3品作り夜ごはんが完成しました！
総たんぱく質量は一人当たり約72.7g前後となりました。
今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり目安） | 鶏ささみの揚げ焼き | 鶏ひき肉のポテトサラダ | 舞茸と豆腐の味噌汁 |
| たんぱく質（g） | 40.2 | 27.8 | 4.7 |
| エネルギー（kcal) | 369 | 383 | 52 |
| 脂質（g） | 19.2 | 15.9 | 3.1 |
| 炭水化物（g） | 10.1 | 38.8 | 2.8 |
参考：文部科学省 食品成分データベース 食品成分データベース (mext.go.jp)
まとめ
今回は、「鶏ささみの揚げ焼き」「鶏ひき肉のポテトサラダ」「舞茸と豆腐の味噌汁」を作りました！
舞茸などのきのこ類にはビタミンDが含まれており、筋肉の合成を促進する作用があります。
味噌汁に入れたりなどして、きのこ類もたんぱく質と一緒にぜひ食べてみてください！
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、ダイエット中におすすめの高たんぱくごはんについてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
ダイエット中におすすめの高たんぱくごはん①：肉巻きレタスごはん↓
ダイエット中におすすめの高たんぱくごはん②：S＆B赤缶カレー粉で作るチキンカレー↓
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