こんにちは、こむです！
「春巻きが食べたいけど油で揚げるからダイエット・筋トレ中は控えたほうが良い？」という疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか？
でも、「やっぱり春巻きが食べたい！」という気分の日もありますよね。
今回はそんなダイエット・筋トレ中でも食べれる高たんぱくな「ささみと大葉のチーズ春巻き」をご紹介します！
ささみと大葉のチーズ春巻きの他に「キムチチャーハン」と「ちりめんじゃこ豆腐」も作ったので一緒にご紹介します！
今回の記事は次のような方におすすめです！
・ダイエット・筋トレ中でも春巻きが食べたい方
・ダイエット・筋トレしている彼に作ってあげたい方
【ささみを使うことで高たんぱくに！】ささみと大葉のチーズ春巻き
春巻きは油を使うので、ダイエットまたは筋トレ中の方は使う油の量を少なめにすること、自身の状況に合わせて量を減らしたりなど調整して作るのがおすすめです！
材料（2人分）
- 春巻きの皮 10枚
- 鶏ささみ肉 250g
- 大葉 10枚
- スライスチーズ 2枚（10等分にする）
- 酒 大さじ1
- 水溶き片栗粉 適量
- ごま油 大さじ4
作り方
- 鶏ささみ肉の筋を取ります。
- 鶏ささみ肉を耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけてから電子レンジで600W、3分加熱します。
- 春巻きの皮で鶏ささみ肉、大葉、チーズを包んで巻いていきます。
巻き終わりは、水溶き片栗粉でのりづけします。 - フライパンでごま油を熱し、春巻きを入れます。
春巻きの両面に焼き色がついたら完成です。
【鶏ひき肉と卵で高たんぱくごはん】キムチチャーハン
味付けはキムチのみで作れる簡単キムチチャーハンです。
鶏ひき肉と卵を使うことでたんぱく質◎ 油使用なし×
ごはんの量は自身の適正量に合わせてぜひ作ってみてください！
材料（2人分）
- 鶏ひき肉 100g
- 卵 2個
- ごはん 550g
- キムチ 大さじ山盛り3杯
作り方
- 熱したフライパンで鶏ひき肉を炒めます。
- 弱火で溶き卵を加え、少し火を通します。
- 溶き卵に少し火が通ったら、ごはんを加えて強火で炒めます。
- 全体をむらなく混ぜ合わせたら、キムチを加え再び混ぜ合わせて完成です。
【豆腐から植物性たんぱく質が摂れる！】ちりめんじゃこ豆腐
ごま油で長ネギとちりめんじゃこを炒めて豆腐にのせるだけでおうちごはんの1品になります！
ちりめんじゃこのカリカリ感とごま油の香りが相性バッチリです◎
材料（2人分）
- 豆腐 2丁
- 長ネギ 30g（お好みの量で○）
- ちりめんじゃこ 10g
- ごま油 小さじ1
作り方
- ごま油を熱したフライパンで、長ネギとちりめんじゃこを炒めます。
- 豆腐に長ネギとちりめんじゃこをのせ、しょうゆをかけたら完成です。
【各栄養成分まとめ】鶏ささみと大葉のチーズ春巻きごはんが完成！
今回は「ささみと大葉のチーズ春巻き」をメインに3品作り、夜ごはんが完成しました！
総たんぱく質量は一人当たり約68g前後となりました。
ごはんの量やお肉の量など自身に合わせてぜひ作ってみてください！
今回作った夜ごはんのたんぱく質量、エネルギー、脂質、炭水化物はおおよそ以下の表通りになるので参考になれば嬉しいです！
| （1人あたり） | ささみと大葉の チーズ春巻き | キムチチャーハン | ちりめんじゃこ豆腐 |
| たんぱく質（g） | 25 | 33 | 9.85 |
| エネルギー（kcal) | 395 | 590 | 105 |
| 炭水化物（g） | 30.5 | 207.2 | 3.2 |
| 脂質（g） | 21 | 15.4 | 6.65 |
参考：文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
まとめ
今回は、「ささみと大葉のチーズ春巻き」「キムチチャーハン」「ちりめんじゃこ豆腐」の3品を作りました！
春巻きは油で揚げるため、ダイエット・筋トレ中には控えたいものではありませんが、中身をささみにすることでたんぱく質を摂ることができ、ヘルシーに食べることができます！
スライスチーズを使うので味付けは特にしていませんが、物足りない方はしょうゆをかけてぜひ食べてみてください！
最後までブログをご覧いただき、ありがとうございました。
以下の記事でも、ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはんについてまとめていますのでぜひ参考になれば嬉しいです！
ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはん①：ピリ辛エビチリごはん↓
ダイエット・筋トレ中におすすめの高たんぱくごはん②：鶏ささみ揚げ焼きごはん↓
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